つるむらさきとちりめんじゃこの香味だれ

Name: つるむらさきとちりめんじゃこの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: つるむらさき 60g; ちりめんじゃこ 15g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

77 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

つるむらさきとちりめんじゃこを香味だれで和えた、さっぱりとした味わいとシャキッとした食感の一皿で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ちりめんじゃこを丸ごと使うことでカルシウムを摂れ、説明にある通り一人分でカルシウム190mgの補給が期待できます。
塩分は1.5gの減塩仕立てですが、ちりめんじゃこの旨味やねぎの香りで満足感が出るため味が物足りなくなりにくいです。
たんぱく質やビタミンDを含む食材と一緒に食べるとカルシウムが体内で利用されやすくなるので、魚や卵などと合わせると続けやすいです。

材料（1人分）

つるむらさき: 60g
ちりめんじゃこ: 15g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ちりめんじゃこを蒸す→香味だれを作る→盛り付けて完成

1
つるむらさきは根元の汚れを取り、葉と茎をまとめて流水で洗います。茎は4〜5cmの長さにそろえて切り、葉が大きければ半分に切ると食べやすくなります。ねぎは小口切り（細く輪切り）にし、ちりめんじゃこは手で軽くほぐしておきます。切るときはまな板が滑らないように濡れ布巾を下に敷くと安全です。
ポイント：茎の長さをそろえると火の通りが均一になり、ムラなく仕上がります。
2
ちりめんじゃこを耐熱容器に入れ、ふんわりラップ（ラップをかけて空気の逃げ道を少し開ける）をして電子レンジ600Wで30〜40秒加熱します。蒸し器を使う場合は1〜2分蒸します。加熱後は容器が熱いのでやけどに注意し、香ばしい香りが立てば加熱の目安です。長時間加熱すると焦げやすいので注意してください。
ポイント：短時間の加熱で余分な塩味や臭みが落ち、香ばしい香りが立つのが目安です。
3
小さな器に醤油小さじ1と酢大さじ1を入れ、そこへ小口切りにしたねぎを加えてよく混ぜます。味見をして好みに応じて醤油や酢で調整します。酸味を抑えたい場合は酢を少し減らして醤油を少し増やす、酸味が欲しければ酢を少量足すとよいです。混ぜるとねぎの香りがたちます。
ポイント：酢は少しずつ足して好みの酸味に調整すると失敗が少ないです。
4
器に切ったつるむらさきを並べ、その上に蒸したちりめんじゃこをのせます。作った香味だれを全体にかけ、食べる直前に軽く和えるとつるむらさきの食感が保てます。熱いうちにかけると香りが立ちますが、時間が経つと水分が出やすいので食べる直前の調理がおすすめです。
ポイント：熱いうちにかけると香味だれの香りが立ち、全体の味がまとまりやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。香味だれをかけた状態で長時間置くと水分が出るため、食べきる分だけ作るのがおすすめです。
作り置きする場合は香味だれと具材を別に保存し、食べる直前に合わせるとつるむらさきのシャキッとした食感と風味が保てます。
ねぎがなければ青ねぎや葉ねぎの小口切りで代用できます。酢は米酢や穀物酢で風味が変わるので好みで選んでください。
味の調整は醤油で塩味、酢で酸味を調整します。塩分をさらに抑えたい場合は醤油を半量にして酢をやや増やすと酸味で満足感が得られます。
カルシウム補給を意識する方へ：ちりめんじゃこを丸ごと使うことでカルシウムが摂れます。たんぱく質やビタミンDを含む食品（魚、卵など）と一緒に食べるとカルシウムの利用が高まりやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。