大根の葉とさば缶の和え物

Name: 大根の葉とさば缶の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根の葉 80g; さば水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

230 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根葉とさば缶を和えた、香ばしくてややしっとりした副菜で、骨の健康を意識する方に向いています。
さば缶にはビタミンD（吸収を助ける働き）が含まれ、カルシウムを一緒に摂ると体内で使われやすくなります。
1人分でたんぱく質は23.5gあり、骨の材料となるたんぱく質を手軽に補給できます。
食物繊維は4.2g含まれ、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしたり腸内環境を整える助けになります。
毎日1品として夕食やお弁当に取り入れると続けやすく、まずは週に2〜3回から始めてください。

材料（1人分）

大根の葉: 80g
さば水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→切る→さばをほぐす→和える→盛り付け冷やす

1
さば缶は缶汁を軽く切ります。缶の中身をザルにあけるか、缶の口を押さえて少し傾けて液を捨てます。その後キッチンペーパーを身の上に当て、強く押さえずに数秒おさえて表面の水分を取ります。表面を強く押すと身が崩れるので優しく行ってください。匂いが気になる場合はペーパーで包み数秒おさえると和らぎます。
ポイント：水気をしっかり切ると味が薄まらず、和えたときに水が出にくくなります。
2
大根の葉は根元の太い茎を取り除き、葉先中心に2〜3cm幅にざく切りします。葉を何枚か重ねて端から切ると安定します。茎が太いと筋っぽくなるので手で折って太い部分を除いてください。切ったら変色しやすいので、切り終えたらすぐ次の工程に進むとよいです。
ポイント：茎の厚い部分を除くと食べやすく、味が均一になりやすいです。
3
さばの身はフォークや菜箸で缶から取り出し、大きめのほぐし目安1cm前後になるようにほぐします。骨は細かいものが気にならなければそのまま混ぜてもよいですが、気になる場合は箸でつまんで取り除いてください。身を細かくしすぎると食感がなくなるので、ほぐしすぎないよう注意します。
ポイント：身を適度に残すことでさばの風味と食感が楽しめます。
4
ボウルに大根葉、ほぐしたさば、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れます。菜箸でボウルの底から返すように軽く混ぜ、全体に調味料がなじんだら味見して醤油を少量足すか判断します。混ぜすぎると葉がしんなりするので、和える時間は短めにしてください。
ポイント：軽く和えることで葉の歯ごたえとさばの風味が残ります。
5
和えたものを器に盛り、粗熱が取れたらラップをして冷蔵庫で冷やします。冷やす時間は30分ほどが目安で、よく冷やすと味がなじみます。冷やしすぎると香りが弱くなるので、食べる直前に出すと風味が立ちます。冷蔵保存は工程の補足を参考にしてください。
ポイント：適度に冷やすと味が落ち着き、食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。水分が出た場合は上澄みを捨てると味が戻ります。
作り置きする場合は一度冷蔵して味をなじませてから食べると風味が安定します。長期保存は風味が落ちるためおすすめしません。
さばの代わりに味付けのないほぐし身魚缶（鯵など）でも代用できます。風味が変わるので醤油で味を整えてください。
味が濃く感じるときは醤油を減らすか、すりごまを増やすとまろやかになります。塩分はこのレシピで0.6gの目安です。
骨粗しょう症やカルシウム補給を意識する方へ：この献立はカルシウムとビタミンD（吸収を助ける栄養素）を組み合わせています。治療中の方は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。