大根の葉とちりめんじゃこの炒め物

Name: 大根の葉とちりめんじゃこの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根の葉 80g; ちりめんじゃこ 15g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

90 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根の葉とちりめんじゃこの炒め物は、香ばしい風味と葉のしゃきっとした食感が楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ちりめんじゃこはカルシウムを豊富に含み、丸ごと使うことでカルシウム288mgを効率よく摂取できます。
大根の葉には食物繊維があり、この一皿で食物繊維4.2gがとれるため、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、他の主菜や魚と組み合わせると効果的です。
毎日の食卓に取り入れるなら、朝食の副菜やお弁当の一品にして継続しやすい量で続けてください。

材料（1人分）

大根の葉: 80g
ちりめんじゃこ: 15g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ちりめんを炒める→葉を加えて炒める→味を調える

1
大根の葉80gはよく洗い、水気を切ります。葉が大きければ食べやすい大きさにざく切りにします。大根の根の部分がある場合は硬い茎だけ切り落としてください。にんにくは少々（小指の爪大）を目安に皮をむき、細かいみじん切りにします。いちょう切り（輪切りを縦半分にして扇形に切る）は葉ではなく根に使う言葉ですが、大きさは直径約1cmを想定してください。
ポイント：材料を同じ大きさに揃えると火の通りが均一になり仕上がりが良くなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（中火は鍋底に熱が回りやすい程度、火力の5割くらい）にかけます。油が温まったらにんにくを入れ、香りが立つまで約20〜30秒炒めます。焦げやすいので弱めの火で様子を見ながら、にんにくの色が薄くきつね色になったらすぐに次を加えます。
ポイント：にんにくの香りを油に移すことで、ちりめんじゃこの風味をより引き立てます。
3
にんにくの香りが出たらちりめんじゃこ15gを加え、強めの中火（中火よりやや強い火）で手早く炒めます。ちりめんの色が少し濃くなり、香ばしい匂いがしてくるのが目安で、およそ30秒〜1分程度で次の工程へ進んでください。焦げやすいので絶えず混ぜて、焦げたら火を弱めます。
ポイント：ちりめんを先に炒めると余分な水分が飛び、香ばしさとカルシウムが活きます。
4
ちりめんが香ばしくなったら大根の葉を加え、強めの中火で全体を大きく混ぜるように炒めます。葉がしんなりして鮮やかな緑色になったら（約1〜2分が目安）火を弱めます。葉がぐったりするまで炒め過ぎないようにし、色が悪くなったら火を止めるタイミングです。
ポイント：葉は短時間で炒めて色と食感を保つと、食べやすく仕上がります。
5
火を弱め、鍋肌から醤油小さじ1を回し入れて全体に絡めます。醤油を入れた直後は香りが強いので手早く混ぜ、味がなじんだら火を止めます。味が薄ければ少量ずつ足して調整し、塩気を足す場合はごく少量にしてください。器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：最後に醤油を入れることで香りが立ち、全体の味がまとまります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内にしてください。清潔な密閉容器に入れ、完全に冷ましてから蓋をすることで水滴を防げます。
作り置きする場合は冷ましてから保存し、食べるときは弱火でさっと温めると食感が戻ります。再加熱は短時間にしてください。
ちりめんじゃこがないときは同量の小魚の佃煮や干しえびで代用できますが、塩分や甘みが異なるので味見をして調整してください。
味を濃くしたい場合は醤油を少し増やすか仕上げにいりごまをふると風味が増します。塩分を控えたい場合は醤油を減らし、だしを少量足すと旨味が補えます。
カルシウム補給や骨の健康が気になる方は、ちりめんじゃこに含まれるカルシウム288mgを手軽に取り入れられます。たんぱく質やビタミンDと合わせて食べるとカルシウムが体に利用されやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。