大根の葉と桜えびのレンジ蒸し
80 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 大根葉と桜えびを電子レンジで手軽に蒸した、香ばしくさっぱり食べられる主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
- 殻ごとの桜えびはカルシウムが豊富で、ビタミンDと合わせて摂ることで体内での利用が高まりやすくなります。
- 食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善にもつながります。
- カルシウムは1食あたり371mg含まれており、たんぱく質やビタミンDと一緒にとると骨の健康を支えやすくなります。
- 毎日続けるなら、朝食の副菜や副菜の一品として小分けにして出すと習慣にしやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒で蒸す→仕上げ
- 1
大根の葉80gは水で洗って水気を切り、重ねて3〜4mm幅に切ります。ねぎは小口切り（輪切りにすること）で少量用意します。切るときは包丁の先端を使って少しずつ切り、幅をそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：葉を同じ幅に切ると電子レンジで均一に火が通ります。
- 2
耐熱皿に大根葉と桜えび8gを広げて重ならないように並べます。桜えびは香りを生かすため上に散らすとよく、皿の端に寄せ過ぎないように全体に広げてください。広げると蒸気が回りやすくなります。
ポイント：材料を広げることで蒸気が全体に行き渡り、ムラなく加熱できます。
- 3
全体に酒大さじ1を回しかけ、ラップをふんわりとかけます。ふんわりとはラップを密着させずに空気の逃げ道を作ることです。密着させると破裂や加熱ムラの原因になるので注意してください。
ポイント：ラップをふんわりすることで加熱中の圧力を逃がし、均一に蒸せます。
- 4
電子レンジ600Wを目安に5分加熱します。加熱後は熱と蒸気が落ち着くまで1分ほどそのまま置き、余熱で中まで火を通します。機種差があるため、途中で様子を見て葉の色が鮮やかになっていれば十分です。
ポイント：途中で様子を見ると加熱し過ぎを防げるので安心です。
- 5
器に盛り付けてからポン酢小さじ2を回しかけ、刻んだねぎを少々散らして完成です。味が薄ければポン酢を追加し、塩気が強ければ少量の水や酒で調整してください。
ポイント：最後に味を調整することで塩分や酸味を自分好みに整えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。温め直すときはラップをふんわりかけ短時間加熱してください。
- 作り置きにする場合は冷ましてから保存しますが、桜えびは時間が経つと香りが弱くなるため早めに食べるのがおすすめです。
- ポン酢がない場合は薄口醤油と酢を少量ずつ混ぜて代用できます。ねぎが苦手な場合は刻み海苔を少量振ると風味が変わります。
- 味の調整はまず少なめのポン酢から始め、足していくと酸味や塩気の失敗が少ないです。
- 骨の健康が気になる方はこの料理をたんぱく質や日光によるビタミンD合成と組み合わせてバランスよく摂ることを意識してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 80 kcal
- たんぱく質
- 6.7 g
- 脂質
- 0.5 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 440 mg
- カルシウム
- 371 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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