大根の葉と鮭のおひたし

Name: 大根の葉と鮭のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根の葉 80g; 生鮭 1切れ; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

190 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根の葉と鮭をだしで和えた、やさしい味わいの副菜で、骨粗しょう症の予防を意識する方に向いています。
この一品はたんぱく質が約26.7g摂れるので、骨や筋肉の材料になるたんぱく質を補給できます。
大根の葉の食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
鮭にはビタミンDが含まれ、カルシウムの吸収を助けるため、カルシウムと一緒にとることで活用されやすくなります。
毎日の副菜に取り入れると続けやすいので、夕食の一品やお弁当の彩りに加えてみてください。

材料（1人分）

大根の葉: 80g
生鮭: 1切れ
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→葉をゆでる→水気を絞る→だしで和える→盛り付ける

1
大根の葉を流水でよく洗い、土や汚れを落とします。茎と葉の付け根を確かめ、茎が硬ければ約1cm幅、葉は食べやすい大きさにざく切りにします（ざく切り＝大きめに切ること）。鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があればペン先などで取り、手でほぐして一口大にしてください。
ポイント：葉は切る大きさをそろえると火の通りが均一になり、鮭は水気を取ることで味がなじみやすくなります。
2
鍋に湯を沸かします。好みで塩を少々（分量外）入れてください。湯が沸騰したら大根の葉を入れ、色が鮮やかになり葉がしんなりするまで約30〜40秒ゆでます。茎が太ければさらに10秒ほど様子を見てください。色が悪くならないように茹ですぎないのがポイントです（沸騰＝泡が激しく出る状態）。
ポイント：短時間で茹でると葉の色と食感が保たれ、風味が良く仕上がります。
3
ゆで上がった葉をざるにあげ、そのまま置いて粗熱を取ります（粗熱＝触って熱くないくらいの温度）。手で触れるくらいの温度になったら清潔なふきんかキッチンペーパーで包み、両手で押すようにしっかり水気を絞ります。水分が残ると味が薄くなるので、少し力を入れて固めに絞るのが目安です。
ポイント：水気をしっかり切ることでだしが薄まらず、味が均一に馴染みます。
4
ボウルに絞った大根葉とほぐした鮭を入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけます。底から大きく返すように混ぜ、味をなじませてください。最後にかつお節1gを手でほぐして全体に散らし、味見して薄ければ醤油で調整します（和えるときは強く混ぜすぎないと鮭が崩れやすいです）。
ポイント：だしと醤油で和えることで鮭と葉に味がなじみ、かつお節が風味をまとめます。
5
器に盛り付け、だしが残っていれば軽くかけて完成です。温かいうちに盛ると鮭の香りが立ちますが、時間があれば少し置いて味を馴染ませてもおいしくいただけます。お弁当に入れる場合は冷ましてから詰めてください。
ポイント：温かいと風味が引き立ち、冷ますと味が落ち着くので好みで楽しめます。