大根の葉としらすのごま和え

Name: 大根の葉としらすのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根の葉 80g; しらす 20g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

112 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根の葉のしゃきっとした食感としらすのうま味が効いた、ご飯にもよく合う和え物です。骨のカルシウム補給を意識したい方に向いています。
この一品はしらすとすりごまでカルシウムが豊富に含まれており、骨の健康をサポートします（カルシウム373mg）。
食物繊維が4.2g含まれているため、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、肉や魚などの主菜と合わせると効果的です。
今日からは主菜に魚や豆腐などのたんぱく質を1品添える習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

大根の葉: 80g
しらす: 20g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→水気を絞る→ごま和え→盛り付け

1
大根の葉80gは根元の太い茎（硬い部分）を包丁で切り落とし、葉を幅1〜2cmのざく切りにします。汚れが気になる場合は流水で軽く洗ってから、まな板の端に集めて切ると安定します。切る際は指先を丸め、包丁の腹で押すように切ると安全です。食べやすい大きさを目安にしてください。
ポイント：茎の硬い部分を取ると噛みやすく、食感が良くなります。
2
鍋に湯を沸かし、好みで塩をひとつまみ入れます（塩は色をよくする効果）。湯が沸騰（大きな泡が連続して出る状態）したら大根葉を入れ、30〜60秒ほど手早くゆでます。葉が鮮やかな緑に変わったらすぐにざるに上げてください。湯に長く入れるとしんなりして色も抜けるので時間は守ります。
ポイント：短時間でゆでることで香りと色を保てます。
3
ゆでた大根葉は流水にサッとさらすか、冷水にとって粗熱を取ります（粗熱：表面の熱が取れて触れる温度）。冷めたら両手で包んで押すようにして水分をしっかり絞り、長さ2〜3cmに切って食べやすくします。ここで水気が残ると味が薄くなるので、しっかり絞ることが大切です。
ポイント：水気を切ると調味料がなじみやすくなります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜます。そこへしらす20gと切った大根葉を入れ、ゴムベラや箸で底から返すように全体を和えます。ごまが全体にからむように、軽く押し付けるように混ぜると味が均一になります。
ポイント：先に調味料を混ぜると全体にムラなく味がつきます。
5
味をみて塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り、好みでさらにごまを少しふると香りが立ちます。すぐに食べない場合は清潔な容器に入れて冷蔵し、できれば当日中に召し上がってください。
ポイント：最後に味見をしてから調整すると塩分が強くなりにくいです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な保存容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。時間が経つとしらすの風味が落ちやすいです。
作り置きする場合は水気をしっかり切ってから保存すると味落ちが少なく、食べる直前に和えると香りが良くなります。
白すりごまがなければいりごまをすり鉢やスプーンで軽くつぶして代用できます。風味はやや変わりますが代用可能です。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。砂糖は控えめなので甘さが物足りなければ追加してもよいです。
しらすとすりごまでカルシウムが摂れますが、カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。主菜に魚や肉、豆腐などを組み合わせるとよいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。