大根の葉とチーズのサラダ
199 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 大根の葉とチーズのシャキシャキサラダで、さっぱりした味わいが楽しめる副菜です。カルシウム補給や骨の健康が気になる方に向いています。
- ピザ用チーズでカルシウムを手軽にとれます。説明ではカルシウム量が397mgと示されており、骨の材料を補う一助になります。
- 食物繊維が4.2g含まれているため、食後の血糖値上昇を抑える助けや腸内環境を整える働きが期待できます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵などと組み合わせると続けやすいです。
- 今日からはチーズを少し増やしたり、食事のたんぱく源と一緒に出すなど、毎日の食事に組み入れて続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ葉を洗う→切る→チーズをのせる→ドレッシング作り→和えて盛る
- 1
大根の葉は流水で泥や汚れをよく洗います。葉の付け根や茎の部分に土が残りやすいので、指でこすりながら丁寧に洗ってください。洗い終えたらキッチンペーパーか清潔な布で押さえるようにして水気を取ります。
ポイント：葉をしっかり洗い水気を取ると、ドレッシングが均一に絡みやすくなります。
- 2
葉の茎の固い部分が気になる場合は包丁で厚めに切り落とします。葉は広げて揃え、横方向に幅1cm程度の細切りにし、長さは箸でつかみやすい約5〜6cmを目安にすると食べやすくなります。
ポイント：茎を取り除くと食感が均一になり、食べやすくなります。
- 3
切った大根葉を皿に広げ、その上にピザ用チーズ30gを均等にのせます。大きな塊があれば指で軽くほぐして散らすと、あとで混ぜたときに全体にチーズの風味が行き渡ります。
ポイント：チーズをほぐして散らすと、味がムラなく広がります。
- 4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンでよく混ぜます。塩が溶けて表面にツヤが出るまで混ぜ、味見をして酢や塩の量を好みに合わせて調整してください。
ポイント：味見をして調整すると、好みの酸味や塩味に仕上げられます。
- 5
チーズをのせた大根葉にドレッシングを回しかけ、菜箸やスプーンで上下を返すようにやさしく混ぜます。葉がしんなりしすぎないように手早く和えて、すぐに器に盛り付けてください。
ポイント：和えすぎると葉がしんなりするので手早く混ぜることが大切です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れて当日中、遅くとも翌日までに食べ切ってください。時間がたつと葉がしんなりして風味が落ちます。
- 作り置きする場合はドレッシングを別容器に入れて保存し、食べる直前に和えると食感が保てます。
- ピザ用チーズがなければ細かく刻んだプロセスチーズや粉チーズで代用できます。風味や塩味が変わるので味見して調整してください。
- 酢の酸味が強ければオリーブ油を少し増やすか酢を減らして調整してください。油をやや多めにすると味がまろやかになります。
- カルシウムを効率よく摂るにはたんぱく質やビタミンD（魚や卵に多い）と一緒に摂るとよいとされています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 199 kcal
- たんぱく質
- 8.7 g
- 脂質
- 16.8 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 440 mg
- カルシウム
- 397 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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