大根の葉とさば缶のホイル焼き

Name: 大根の葉とさば缶のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根の葉 80g; さば水煮 1/2缶; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

230 kcal塩分 1.3 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さば水煮と大根葉をホイルで蒸し焼きにする、さっぱりした魚の主菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
さば缶のたんぱく質は1人分で約21.8gあり、筋肉や骨のもとになるたんぱく質を手軽に補給できます。
食物繊維が約4.2g含まれ、腸内環境を整えたり食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
ビタミンDが含まれるさばとカルシウムを一緒にとると吸収が促されやすくなるため、骨の維持につながりやすいです。
今日からはさば缶を常備して、週に何度か大根葉と合わせるだけの簡単メニューとして続けてみてください。

材料（1人分）

大根の葉: 80g
さば水煮: 1/2缶
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→ホイルにのせる→味付けする→包んで加熱→盛りつける

1
大根の葉80gは軸の太い部分を切り落とし、葉をよく洗って水気を切ります。包丁で幅約5mmのいちょう切り（丸い形に近い切り方）にし、食べやすくします。さば水煮缶は缶から出してキッチンペーパーで押さえ、水分と缶臭みを抑えます。作業中はまな板が滑らないように布巾で抑えてください。
ポイント：葉を均一な幅に切ると火が通りやすく、さばの水分を取ると味がボケにくくなります。
2
アルミホイルを1人分ずつ用意し、中央に大根葉を広げます。葉が厚く重ならないように広げると、蒸気が行き渡ってムラなく火が通ります。さばは身をほぐして葉の上に均一にのせてください。大きな塊のままだと中心が冷たいままになることがあります。
ポイント：材料を重ねすぎないことで蒸気が通り、全体に均一に火が入ります。
3
具の上から酒大さじ1を全体に均等にふり、こしょう少々を振ります。レモンは皮ごと薄切りにして香りづけにのせます。酒は蒸気で風味を引き出し雑味を抑えるので、全体にかかるように振るのがコツです。レモンは苦みが気になる場合は皮を取り除いてください。
ポイント：酒で蒸すと素材の臭みが和らぎ、レモンで脂っぽさをさっぱりさせます。
4
ホイルの端をしっかり折り返して具がこぼれないように包み、内側に少し空気が残るくらい軽く閉じます。オーブンがある場合は天板に並べて予熱なしで約15分焼き、フライパンなら中火（火が鍋底全体に広がる程度）で蓋をして同じくらいの時間を目安に蒸し焼きにします。開けると熱い蒸気が出るのでやけどに注意してください。
ポイント：少し空気を残して包むと中で蒸気が循環してふっくら仕上がります。
5
焼き上がりの目安は葉がしんなりして香りが立ち、ホイルを開けると湯気が上がることです。焼きすぎるとさばがぱさつくので15分前後を目安にし、開けるときはホイルの端から蒸気を逃がすよう手を離して行ってください。皿に移してレモンを軽く絞ると風味が増します。
ポイント：加熱時間を守るとさばが乾燥せず、香りよく仕上がります。