大根の葉と厚揚げの南蛮漬け

Name: 大根の葉と厚揚げの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根の葉 80g; 厚揚げ 100g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

217 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根葉と厚揚げを酢のさっぱり味で和えた一品で、香ばしい厚揚げとシャキッとした葉の食感が楽しめます。骨の健康を意識する方、カルシウム補給をしたい方に向いています。
厚揚げなどの大豆製品でカルシウムを補いやすく、食べやすい形で日々の摂取を助けます。
食物繊維は4.2g含まれており（原文の数値）、食後の血糖値対策や腸内環境の安定に役立つと考えられます。
説明にもあるように、カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜や魚・卵などと組み合わせるのが望ましいです。
今日からは食べる量を無理に増やさず、普段の食事に1品添えるだけで続けやすくなります。

材料（1人分）

大根の葉: 80g
厚揚げ: 100g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→厚揚げの下処理→焼いて香ばしく→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1
厚揚げはまな板に置いて熱湯を回しかけ、表面の油を落とします（油抜き）。手で持ちやすい大きさにして、2〜3cm角のひと口大に切ってください。大根葉は汚れを落とし、茎と葉をまとめて2〜3cm幅のざく切りにします。葉の泥が気になるときは水に数回さらしてください。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすと味がよく馴染み、くさみが抑えられます。
2
フライパンを中火（鍋に触れて指で温度感を確認できない場合は5段階中の3くらい）で温め、厚揚げを間隔をあけて並べます。動かさずに約2〜3分焼き、底にしっかり焼き色がついたら裏返して同じくらい焼きます。焼き色がつけば香ばしさが出ます。焦げそうなら火をやや弱めてください。
ポイント：じっくり焼くことで表面が香ばしくなり、中が崩れにくくなります。
3
焼いた厚揚げを一度取り出し、フライパンの余分な油をキッチンペーパーで軽く拭き取ります。続けて大根葉を入れ、強めの中火で30〜40秒ほど手早く炒めてしんなりさせます（しんなり＝葉の色が鮮やかになり体積が減る状態）。炒め過ぎると水分が飛んで固くなるので手早く火を止めてください。
ポイント：葉は短時間で火が通るので、炒め過ぎないことがシャキッと仕上げるコツです。
4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、南蛮酢を作ります。熱いうちの厚揚げと大根葉をすぐにボウルに入れて全体をざっくり混ぜ合わせ、器に移してそのまま10分ほど漬けます。味見をして薄ければ醤油で調整してください。熱いまま漬けると味がよく染みます。
ポイント：熱いうちに漬けると調味液が中まで入りやすく、味がなじみやすくなります。
5
漬けた具材を器に盛り、汁を少量かけて仕上げます。味を確かめて必要なら醤油や砂糖で軽く整えてください。温かくても冷ましても食べられますが、冷ますと酸味が落ち着き味がまとまります。
ポイント：盛り付け後に味を整えると好みに合わせやすくなります。