大根の葉と高野豆腐のグラタン

Name: 大根の葉と高野豆腐のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根の葉 80g; 高野豆腐 1枚; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

368 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根葉と高野豆腐を使った、牛乳ベースでやさしい味のグラタンで、骨の健康が気になる方や骨粗しょう症を意識する方に向いています。
高野豆腐などの大豆製品はカルシウムを多く含むので、骨を丈夫に保つ栄養を補いやすくなります。
本品は食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境を整える効果が期待できます。
説明にあるカルシウム量は731mgで、カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
毎日の食事では、乳製品や魚などビタミンDやたんぱく質を組み合わせて続けると摂りやすくなります。

材料（1人分）

大根の葉: 80g
高野豆腐: 1枚
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備をする→高野豆腐の水切り→ホワイトソースを作る→材料を並べる→焼いて仕上げる

1
大根の葉80gは流水で泥や汚れをよく洗います。葉の太い軸は包丁で端から薄く切り落とし（そぎ切り：薄く削ぐように切る）、全体を5mm幅のいちょう切りにします。高野豆腐1枚はボウルにぬるま湯または熱湯を注ぎ、商品表示に従って約5〜15分程度しっかり戻してから取り出し、キッチンペーパーで包んで軽く押して余分な水分を取ります。切るときは指をまっすぐにして刃先に注意してください。
ポイント：ぬるま湯または熱湯で戻すことで高野豆腐の内部まで柔らかくなり、加熱時に均一に火が通ります。
2
耐熱皿に高野豆腐を中央に並べ、周りの隙間に切った大根葉を広げて入れます。具が重ならないように一層に平らにすると火が均一に通ります。高野豆腐は中心に置くと内部まで熱が入りやすく、大根葉は重なりを避けると水分が出にくくなります。
ポイント：具を一層にすることで蒸れて水っぽくなるのを防ぎ、仕上がりが均一になります。
3
小鍋に牛乳150mlを入れて弱火（弱めの火で鍋底に泡が立ち始める直前）にかけ、沸騰直前で火を止めます。別の小皿に小麦粉大さじ1を入れ、温かい牛乳を少しずつ加えてダマにならないように溶きのばしてから鍋に戻します。再び弱火にして、木べらで静かに混ぜながら1〜2分とろみがつくまで加熱します。強火にすると焦げやダマができやすいので注意してください。
ポイント：牛乳を少しずつ混ぜるとダマにならず、滑らかなホワイトソースになります。
4
作ったホワイトソースを耐熱皿の高野豆腐と大根葉全体に行き渡るようにまんべんなくかけます。最後にピザ用チーズ40gを全体に均等にのせ、端までかけると焼き色がつきやすくなります。ソースが具にしっかりかかっていると、焼いたときに水分が分離しにくく仕上がりがまとまります。
ポイント：具にソースをしっかりかけることで焼き上がりの水っぽさを防ぎます。
5
フライパンに中火（中くらいの火で鍋底が温まる程度）で温め、耐熱皿を入れてチーズが溶けて表面に薄く焼き色が付くまで3〜6分加熱します。オーブントースターの場合は5〜7分が目安です。表面に小さな泡が出て薄く焦げ色が付けば焼き上がりの合図です。皿は熱くなるので取り出すときはミトンを使ってください。
ポイント：表面の泡と薄い焼き色がつけば中まで火が通っている目安になります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵庫で保存容器に入れ、作った当日か遅くとも2日以内に食べ切ることをおすすめします。再加熱はラップをかけ電子レンジで30〜60秒を目安にしてください。
作り置きする場合はホワイトソースをやや濃いめに作ると、時間がたっても水っぽくなりにくく食感が保てます。冷凍は風味が落ちやすいためおすすめしません。
牛乳が苦手な方は無調整豆乳で代用できますが、風味やとろみがやや変わるので小麦粉の量は同じで様子を見て調整してください。
塩分は控えめなので味が薄く感じたら食べる直前に少量の塩や胡椒で調整してください。チーズの塩気を考えてから足すと失敗が少なくなります。
本品はカルシウムが多く骨の健康に配慮したメニューです。カルシウムはたんぱく質やビタミンD（魚やきのこ類など）と一緒にとると吸収されやすくなるため、他の食事と組み合わせて続けるとよいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。