大根の葉とししゃもの雑炊
351 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- やさしい味わいのししゃもと大根葉の雑炊で、朝食や骨の健康を気にする方に向いています。
- ししゃもは骨ごと食べられるためカルシウムを摂りやすく、本品はカルシウム392mgを含みます。
- 食物繊維が4.2gあるので、食後の血糖値コントロールや腸内環境を整える助けになります。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすいので、ししゃもや卵と一緒に取れる点がポイントです。
- 毎日続けやすいように、小鉢に分けて温め直しやすくすると習慣にしやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付ける
- 1
大根の葉80gは軸の太い部分を切り落とします。葉を広げて5mm幅のいちょう切り（いちょう形の扇のように切る方法）にし、茎は薄めに切ると短時間で柔らかくなります。量は目安なので、軽くはかるか手でつかんでください。
ポイント：茎を薄く切ると火が通りやすく全体が均一に仕上がります。
- 2
ししゃも3尾はそのまま使う場合は水でさっと洗い、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。鍋にだし300mlを入れて中火（中くらいの火力）で温め、沸騰したら火を弱め（火力を落とす）、ししゃもと切った大根の葉を加えます。
ポイント：沸騰後に火を弱めると魚の身が硬くなりにくく、だしの風味が保てます。
- 3
弱めの中火〜弱火（少し静かに小さな泡が出る火加減）で4〜5分煮ます。ししゃもの身が箸で触るとほぐれること、葉が柔らかく色が鮮やかになって香りが出るのが目安です。煮すぎると魚が崩れるので、様子を見ながら火を止めてください。
ポイント：身がほぐれる程度で火を止めると食感が良く仕上がります。
- 4
ごはん120gを加え、鍋底をしゃもじや木べらで軽く押してごはんをほぐしながら中火で1〜2分煮ます。だしをごはんが吸って全体がとろっとしたら、溶き卵1個を鍋の縁から回し入れます。強く混ぜすぎないで余熱で卵が固まるようにします。
ポイント：ごはんをほぐしてから卵を入れると卵が均一にまとわりつきます。
- 5
卵を入れたら火を弱め、卵が半熟になったら火を止めて余熱で好みの固さにします。全体をふんわり混ぜて器に盛り、お好みで刻みネギなどを添えて完成です。卵を入れてからは手早く作業してください。
ポイント：余熱で卵を仕上げるとふんわりした食感になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日を目安にしてください。
- 作り置きする場合、ごはんが汁を吸って固くなるため、食べるときにだしを少量足して温めると食べやすくなります。
- ししゃもが苦手な場合は焼いたししゃもをほぐして使うと骨の食感が気になりにくくなります。
- 味が薄いと感じたら少量のしょうゆや塩で調整してください。少しずつ加えて味を確認することが大切です。
- 骨ごと食べられるししゃもでカルシウムが摂れますが、持病や薬の相談がある場合は専門家に確認してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 351 kcal
- たんぱく質
- 21.2 g
- 脂質
- 9.2 g
- 炭水化物
- 50 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 780 mg
- カルシウム
- 392 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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