大根の葉とさば缶のパスタ

Name: 大根の葉とさば缶のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根の葉 80g; さば水煮 1/2缶; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

575 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さば水煮と大根葉を合わせたオイルパスタで、さっぱりした味わいの主食です。骨の栄養を意識したい方に向いています。
さばに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、骨づくりをサポートします。
1人分でたんぱく質が32.3g摂れるので、骨のもとになるたんぱく質をしっかり確保できます。
食物繊維が7.8gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのに役立ちます。
毎日続けるなら、具とパスタを別に保存して食べる直前に和えると食感が保ちやすいです。

材料（1人分）

大根の葉: 80g
さば水煮: 1/2缶
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→具材を炒める→ゆで汁と和える→盛り付け

1
大根の葉80gは泥や汚れがあれば流水で洗い、5mm幅のいちょう切り（いちょう形に切る切り方）にします。にんにく1片は包丁の腹で押して潰し、みじん切り（細かく刻む）にします。さば水煮1/2缶は缶汁を軽く切り、キッチンペーパーで押して水気をふき取ります。身を強く押すと崩れるので、そっと押すのがコツです。
ポイント：さばの水気を軽く取ることで、炒めたときに油や味がのりやすくなり、身が崩れにくくなります。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かし、沸騰したら塩（湯1Lに対して10g目安）を入れます。スパゲッティ80gを入れ、パッケージ表示時間より30秒〜1分短く茹でて中心に軽く芯が残る程度で引き上げます。茹で上がりの目安は麺を1本取り噛んで中心に白い芯が少し残る状態です。茹で過ぎに注意してください。
ポイント：表示時間より短めに茹でると麺の香りと歯ごたえが残り、ソースとよく絡みます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、にんにくのみじん切りを弱めの中火（火力が弱めの中程度）で炒め、香りが立ってきたら中火に上げます。大根の葉を加え、手早く炒めて色が鮮やかになったらほぐしたさばを加えて軽く混ぜます。にんにくは焦げやすいので、香りが出たら素早く他の材料を加えてください。
ポイント：にんにくを弱めの火から始めると焦げにくく、香りだけを油に移せます。
4
茹で汁を大さじ2〜3ほどフライパンに加え、茹で上がったスパゲッティを加えて強めの中火で30秒ほど手早く混ぜます。茹で汁で乳化（油と汁をなじませること）させ、麺と具を一体にします。水っぽくならないよう、茹で汁は少しずつ加えて様子を見てください。
ポイント：茹で汁を使うと油と馴染みやすくなり、べたつかずに滑らかな仕上がりになります。
5
全体が均一に混ざったら火を止めて器に盛ります。お好みで黒こしょうや刻みの薬味を添えて、食べる直前に味を確認し、足りなければ少量の塩で調整してください。熱いうちに盛ると風味が良くなります。
ポイント：食べる直前に味を調整すると、塩分や水分の過不足を防げます。