大根の葉と厚揚げのチャーハン

Name: 大根の葉と厚揚げのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根の葉 80g; 厚揚げ 100g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

471 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根葉と厚揚げの旨みが香る、しっかり味のチャーハンで朝昼の骨の栄養補給に向いています。対象はカルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方です。
厚揚げなどの大豆製品でカルシウムを補いやすくしており、料理全体で骨の栄養を取りやすくしています。
食物繊維は6.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整えることに役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、卵や厚揚げと合わせる調理が有効です。
まずは週に1〜2回、主食として取り入れるか副菜と組み合わせて続けると習慣になりやすいです。

材料（1人分）

大根の葉: 80g
厚揚げ: 100g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→葉を刻む→卵と厚揚げ炒め→ごはんと合わせる→仕上げ

1
大根の根（葉ではなく根の下準備）を用意します。皮をむき、5mm幅のいちょう切り（輪切りではなく倒して半月の形）にします。厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、キッチンペーパーで押さえて水分を取ってから、厚さ1〜2cm、長さ3cmくらいの一口大に切ります。熱湯はやけどに注意してください。
ポイント：厚揚げを熱湯で油抜きすると油の匂いが和らぎ、炒めたときに油はねしにくくなります。
2
大根の葉80gを流水で洗い、軸のかたい部分は薄く切り落とします。葉は幅3〜5mmの千切りか粗いみじん切りにし、切ったら手で軽くしぼるかペーパーで水気を拭きます。水気が多いと炒めたときにべちゃっとなるので、市販の束の葉は特に水けをしっかり取ってください。
ポイント：葉の水気を切ると仕上がりの食感がよくなり、べちゃつきを防げます。
3
フライパンを中火（フライパンに触れて熱いと感じる程度）で温め、油を少量入れて卵1個を溶き入れます。ふんわり半熟（表面が固まり始めるが中が柔らかい状態）になるまで手早く炒めて一旦取り出します。続けて同じフライパンで厚揚げを入れ、表面に軽く焼き色が付くまで2〜3分炒め、内部まで温まったら卵を戻します。
ポイント：卵を半熟で一旦取り出すと全体の食感がふんわりと仕上がります。
4
フライパンをやや強めの中火にしてごはん150gを加え、ヘラでごはんの塊を潰しながらほぐして炒めます（ごはんは事前にほぐしておくとムラが減ります）。具と馴染んだら刻んだ大根葉を加え、1〜2分ほど葉がしんなりするまで手早く炒めます。焦げそうなら火を弱め、フライパン底から大きく返すように混ぜてください。
ポイント：ごはんを先にしっかりほぐすと全体に均一に火が入ります。
5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの鍋肌に回し入れ、香りを立たせながら全体を手早く混ぜます（鍋肌に入れると焦げにくく香りが出やすいです）。香ばしい香りが立ったら火を止め、器に盛って完成です。醤油は少量で風味が出るので最初から多く入れないように注意してください。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると少量でも香りが良くなり、味がなじみます。