大根の葉とちりめんじゃこの炊き込みご飯

Name: 大根の葉とちりめんじゃこの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根の葉 80g; ちりめんじゃこ 15g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

272 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
大根葉とちりめんじゃこの炊き込みご飯で、ほのかな塩気とふんわりした食感が楽しめる主食です。カルシウム補給や骨折予防が気になる方に向いています。
大根葉とちりめんでカルシウムを丸ごと取れるため、骨の健康を支えやすくなります（カルシウム307mg）。
食物繊維は1.2g含まれており、食後の血糖上昇の抑制や腸内環境の改善に役立ちます。
ビタミンDも含む食材と合わせるとカルシウムが体内で利用されやすくなるため、魚や卵などと一緒に食べると効果的です。
毎日の主食に取り入れやすいので、週に2〜3回を目安に副菜でタンパク質やビタミンDを添えて続けてください。

材料（1人分）

大根の葉: 80g
ちりめんじゃこ: 15g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を研ぐ→大根葉の下処理→具をのせる→調味をする→炊いて混ぜる

1
米2合を炊飯器かボウルで研ぎます。研ぎ方は強くこすらず、手のひらでやさしく混ぜるようにして水が白く濁ったら水を捨てます。これを3〜4回繰り返し、最後は水が透明に近くなるまで洗って水気を切り、炊飯器の内釜に入れます。研ぎすぎると割れやすくなるので軽めに行ってください。
ポイント：米を軽く研ぐと表面の余分なでん粉が落ち、炊き上がりがふっくらします。
2
大根の葉80gは流水で葉の隙間の土や汚れを洗い落とします。茎の太い部分は縦に半分に切り、幅約5mmのいちょう切り（扇形に近い厚めの短冊切り）にします。葉は重ねて端から切ると楽です。切ったらザルにあげて軽く水気を切ってください。茎が厚いと火が通りにくいので均一に切るのがポイントです。
ポイント：茎を細めに切ると加熱ムラが減り、食感がそろいます。
3
炊飯器の内釜の米に2合分の水加減を合わせます（炊飯器の目盛りに合わせるか、普段どおりの水量）。米の上に大根葉とちりめんじゃこ15gを均等に広げてのせます。具は混ぜずに上にのせるだけにすると、蒸気でムラなく火が通ります。のせ方は全体に薄く広げるのが目安です。
ポイント：具を上にのせておくと米と具が同時に均一に炊きあがります。
4
具の上から醤油大さじ1と酒大さじ1を全体にまわしかけます。直接かけると風味が全体に行き渡りますが、強く混ぜると米がつぶれるのでそのままで大丈夫です。調味量はレシピ通りにして、濃さが気になる場合は炊き上がりで少量足してください。
ポイント：炊く前に調味料をかけると具と米に味がなじみやすくなります。
5
通常の炊飯モードで炊きます。炊き上がったらそのまま10分ほど蒸らし、蓋を開けたらしゃもじで底から大きく切るように混ぜます。ちりめんが固まらないように、力を入れずに上から下へ返すように混ぜると均一になります。
ポイント：蒸らしを入れることで米が落ち着き、具の風味が全体になじみます。