小松菜とちりめんじゃこの和え物

Name: 小松菜とちりめんじゃこの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ちりめんじゃこ 15g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

84 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とちりめんじゃこの和え物は、さっぱりした味でシャキッとした食感が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ちりめんじゃこを丸ごと使うことでカルシウムを効率よく摂れ、1人分でカルシウム285mgを期待できます。
小松菜に含まれるカリウム（余分なナトリウム＝塩分の排出を助ける）は1人分で620mgあり、塩分バランスの調整に役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすく、ちりめんやかつお節で相乗的に栄養をとりやすくなります。
毎日少量を続けるには、主菜でたんぱく質や日光でのビタミンD摂取と組み合わせると取り入れやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→混ぜ合わせる→味を整える→盛り付け

1
小松菜100gは流水で葉と茎の間に残る砂や土を落とします。根元を持って流水に当て、葉全体を優しく振りながら洗ってください。洗ったらザルに上げキッチンペーパーで押さえるように水気を取ります。3〜4cm幅にざく切りにし、茎が太ければ斜め薄切り（斜めに薄く切ることで食べやすくなる切り方）にします。
ポイント：よく洗い水気を切ることで土臭さが消え、味がぼやけにくくなります。
2
ボウルに切った小松菜を入れ、ちりめんじゃこ15gをそのまま加えます。ちりめんに塊があれば指先でほぐして均一に散らしてください。ほぐさないと一部に塩味が偏ることがあります。材料は入れた順に混ざりやすくなります。
ポイント：ちりめんの塊をほぐすと全体に旨みとカルシウムが行き渡ります。
3
醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gをボウルに加えます。菜箸またはスプーンで底から返すように5〜10回やさしく混ぜてください。混ぜすぎると葉がしおれる（しんなりすること）ので力を入れず短時間で混ぜるのがコツです。味見をして醤油を少し足すか決めます。
ポイント：やさしく混ぜることで小松菜の食感を残しつつ調味料をなじませます。
4
全体がなじんだら器に盛り付けます。作りたては小松菜のシャキッとした食感とちりめんの風味が活きますが、2〜3分置くとごまやかつお節の香りが落ち着きます。余る場合は冷蔵で保存してください（補足参照）。
ポイント：すぐに食べると香りと食感が良く、少し置くと味が馴染みます。