小松菜と鮭の炒め物

Name: 小松菜と鮭の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

184 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と鮭の炒め物は、香ばしい鮭としんなりした小松菜の食感が楽しめる一品で、普段の食事でカルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
この料理はたんぱく質が豊富で、1人分で26gのたんぱく質が摂れるため、骨や筋肉の材料を補えます。
鮭に含まれるビタミンD（カルシウムの吸収を助ける栄養素）は、カルシウム183mgと一緒に摂ることで体内での利用がしやすくなります。
小松菜は葉と茎で食感や栄養が異なるため両方を一緒に食べると食物繊維やミネラルも無理なく摂取できます。
毎日の食事で魚と青菜を組み合わせる習慣をつけると、続けやすく日々のカルシウム補給に役立ちます。

材料（1人分）

小松菜: 100g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→鮭を焼く→小松菜を加える→味を調える

1
小松菜100gは根元に砂が残りやすいので流水でよく洗います。葉と茎を一緒に3〜4cm幅に切ります（3〜4cmは指幅2〜3本分の目安）。にんにくは皮をむき包丁の腹で軽くつぶして香りを出しやすくします。生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き、触ってぬめりがあれば拭き取ります。骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：材料の下ごしらえを丁寧にすると火の通りや食感がそろい、仕上がりが良くなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中火：弱火と強火の中間の熱）にかけます。にんにくを入れて約30秒、にんにくの香りが立って軽く色づくまで炒めます。香りが出てきたら鮭を皮面から入れ、片面を約2分、焼き色がきつね色になったら裏返してさらに1〜2分焼き、竹串を刺して透明な汁が出れば火が通っています。焼きすぎると身が固くなるので時間を守ってください。
ポイント：皮面から焼くと身が崩れにくく、焼き色で火の通りを判断しやすくなります。
3
鮭に8割ほど火が通った状態で、フライパンの空いている部分に小松菜を茎側から加えます。中火のまま1分ほど炒め、茎が柔らかくなり葉がしんなりしてきたら葉の部分を加え、全体をざっと混ぜます。菜箸で混ぜるときは鮭を押しつぶさないようにフライパンの端で小松菜を合わせるように動かしてください。
ポイント：茎から先に炒めると全体が均一に柔らかくなります。
4
小松菜が全体にしんなりしたら醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側側面）から回し入れ、手早く全体を炒め合わせます。醤油は加えた直後に香りが立つため、入れたらすぐに火を止めるか弱火にしてから混ぜると香りが残ります。味見をして塩気が足りなければ醤油を少し足して調整してください。
ポイント：醤油は熱いまま強火で入れると辛味や焦げが出やすいので火加減に注意します。
5
火を止めたら器に盛り付けます。鮭は崩れやすいのでヘラや菜箸で優しく扱い、盛り付けたらすぐに味を確認して必要なら醤油を少量たらして整えます。熱いうちにいただくと鮭の香ばしさと小松菜の風味がよく出ます。
ポイント：盛り付けを素早く静かに行うと見た目がきれいになります。