小松菜としらすのレンジ蒸し

Name: 小松菜としらすのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; しらす 20g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

69 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜のシャキッとした食感としらすのうま味が合わさる、電子レンジで手早く作れる一品で、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
しらすを使うことでカルシウムを効率よく摂れ、1人分でカルシウム229mgが含まれているので日々の補給に役立ちます。
小松菜のカリウムが620mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、塩分が気になる方にもおすすめです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、しらすのたんぱく質と合わせると効果的です。
今日からは夕食の副菜やお弁当の一品に取り入れ、ポン酢は少量ずつかけて味を調整すると続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
しらす: 20g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→レンチン→仕上げ

1
小松菜100gは流水で土やぬめりを落とします。根元は泥が残りやすいので指でこすり洗いし、根元の硬い部分を切り落とします。包丁で3〜4cm幅に切る目安は菜箸でつかめる長さにすると扱いやすいです。切った後は水気を軽く切ってください。料理になれていない場合は茎と葉をまとめて切ると簡単です。
ポイント：根元の汚れをきれいに落とすと仕上がりがきれいで火の通りが均一になります。
2
耐熱皿に小松菜を茎側（茎の太い方）を内側にして重ねるように並べます。並べるときは茎が重なるようにして高さをそろえるとムラなく加熱できます。しらす20gは塊があれば箸で軽くほぐし、全体に薄く広げてのせてください。しらすを一か所に寄せないのがコツです。
ポイント：しらすを薄く広げることで加熱ムラが減り、ふっくらと仕上がります。
3
しらすの上から酒（大さじ1）を全体にまんべんなくふりかけます。酒は蒸気を出して短時間で火を通す役割があるため、杯目が偏らないよう回しかけるとよいです。その後、皿をふんわりとラップで覆います。ラップは皿全体を覆うが密閉しないようにして、蒸気が少し抜けるゆとりを持たせてください。
ポイント：酒をふることで蒸気が発生し、短時間で均一に中まで火が通ります。
4
電子レンジで600Wを目安に約5分加熱します（加熱は機種により差があるため目安です）。加熱後はラップをすぐに外さず30秒ほどそのまま蒸らします。菜の色が鮮やかな緑でしんなりしていればOKです。加熱不足に感じたら30秒ずつ追加してください。加熱しすぎると色がくすみ、食感が悪くなるので注意します。
ポイント：蒸らすことで余熱が行き渡り中まで落ち着いて火が通ります。
5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、器に盛ります。仕上げに小口切りのねぎ（少々）を散らし、ポン酢小さじ1を食べる直前にかけます。ポン酢はかけすぎるとしらすの塩気とぶつかるので、少量ずつかけて味を確認してください。熱いうちに器に盛ると風味が良くなります。
ポイント：ポン酢は後からかけることでしらすの塩気とバランスを取りやすく、風味がいきます。