小松菜とチーズのおひたし

Name: 小松菜とチーズのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ピザ用チーズ 30g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

154 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜の歯ごたえとチーズのまろやかさが楽しめるさっぱり副菜で、カルシウム補給を意識したい方や骨粗しょう症の予防を心掛ける方に向いています。
ピザ用チーズなど乳製品でカルシウムを補い、ビタミンDと合わせることで体内で利用されやすくなります。
本レシピはカルシウム361mgを含み、骨の健康をサポートする栄養がしっかり摂れます。
カリウムが620mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けることで血圧管理の一助になります。
毎日続けるなら、朝食や夕食の副菜に小鉢で出すなど少量ずつ定期的に食べると負担が少なく続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ピザ用チーズ: 30g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さっと茹でる→水気を切る→味付けする→盛り付け

1
小松菜100gは根元の泥を流水で丁寧に洗います。茎と葉をまとめて3〜4cm幅に切ります。茎は葉より厚みがあるので、同じ長さに揃えると火の通りが均一になります。切ったらざるに入れて水を切っておきます。
ポイント：同じ長さに切ると茹で時間が揃い、ムラなく火が通ります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、湯が沸騰したら（大きな泡が激しく出る状態）切った小松菜を茎側から入れます。中火（火力はコンロの中くらい）で30〜40秒ほど茎が柔らかくなり色が鮮やかになったら火を止めてすぐに引き上げます。ゆですぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でて色と食感を残すのが美味しく仕上げるコツです。
3
ザルに上げて粗熱が取れるまで軽く置き、手で押すようにして水気をしっかり絞ります。熱い場合は火傷に注意し、時間がないときは清潔なふきんで包んで握ると早く水が切れます。水分が残ると味が薄くなるのでしっかり絞ってください。
ポイント：水気を十分に絞ることでだしやチーズの味がよくなじみます。
4
ボウルに絞った小松菜を入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけます。ピザ用チーズ30gを加えて全体を手早く優しく混ぜます。チーズは熱で溶けすぎないよう、混ぜるのは手早く行い、味見をして薄ければ醤油を少量足してください。
ポイント：手早く混ぜることでチーズの食感と風味をほどよく残せます。
5
器に盛り付けて仕上げにかつお節1gをふりかけます。盛るときは水気を切った面を上にして形を整えると見た目がきれいです。熱いうちに出すとチーズの香りが立ちますので、できれば早めにお召し上がりください。
ポイント：盛り付け後は早めに食べるとチーズの風味と小松菜の食感がいちばん良いです。