小松菜と豆腐のごま和え

Name: 小松菜と豆腐のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 木綿豆腐 150g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

224 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と豆腐のごま和えは、胡麻の香りと豆腐のやさしい食感が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
この一皿は大豆（豆腐）でカルシウムを補給でき、説明にある通りカルシウム418mgで骨の健康をサポートします。
また小松菜由来のカリウムが725mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるので高血圧が気になる方にも適しています。
続けやすくするには、下ごしらえをまとめて行い小分けにして冷蔵保存し、食べる前に軽く混ぜる習慣にするとよいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
木綿豆腐: 150g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→小松菜を下茹で→豆腐を崩す→ごまダレを作る→和えて調整

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて軽い重し（缶詰1個程度）をのせて5分置きます。表面に水が浮いてきたらペーパーごと軽く押して水を出します。水気が残ると味が薄くなるのでしっかり取るのがポイントです。
ポイント：水気をしっかり切るとごまや調味料がなじみやすくなります。
2
小松菜は根元を切り落とし、葉と茎をまとめて4〜5cmに切ります。鍋に湯を沸かし塩少々（分量外）を入れて中火（コンロの中くらいの火力）で30〜40秒ほど茹で、色が鮮やかな緑に変わったらすぐに冷水にとって色止めします。茹ですぎに注意してください。
ポイント：短時間で茹でて冷水にとると食感と色が良く保てます。
3
水切りした豆腐をまな板にのせ、包丁で粗く刻むか手でくずしてボウルに入れます。完全につぶしてペースト状にしないように、やや粗めにすることで食べ応えが残ります。豆腐が滑りやすいので包丁の刃元で押さえるように切ると扱いやすいです。
ポイント：粗めに崩すと小松菜やごまの食感とバランスが良くなります。
4
小さめのボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜます。砂糖が溶けてごまがまとまるくらいまで混ぜると全体に味が行き渡ります。混ぜムラがあると一部だけ味が濃くなるので均一にするのがコツです。
ポイント：先にごまダレを作るとムラなく味がつきます。
5
豆腐と水気を絞った小松菜を合わせたボウルに、作ったごまダレを回しかけてゴムベラで下から返すようにやさしく混ぜます。力を入れすぎると豆腐がつぶれるので、均一に混ざったら味を見て薄ければ醤油を少しずつ足して調整してください。
ポイント：やさしく混ぜると豆腐が潰れずに仕上がります。