小松菜と高野豆腐のサラダ

Name: 小松菜と高野豆腐のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 高野豆腐 1枚; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

171 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と高野豆腐のサラダは、さっぱりした酸味としっかりした食感が楽しめる副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
高野豆腐などの大豆製品はカルシウムが豊富で、今回の一人分でカルシウム274mgが摂れるため骨の栄養補給に役立ちます。
小松菜に含まれるカリウム（今回の目安で620mg）は余分なナトリウムの排出を助けるので、塩分が気になる方にも適しています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や乳製品と組み合わせると効果的です。
毎日続けるなら、主菜や牛乳などと一緒に食べて栄養を組み合わせる習慣にすると続けやすくなります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
高野豆腐: 1枚
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ高野豆腐の水切り→小松菜を切る→高野豆腐を合わせる→ドレッシングを作る→和えて仕上げ

1
高野豆腐1枚をぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。それをキッチンペーパーで包み、まな板に置いて軽く押さえます。「軽く押さえる」は手のひらでゆっくり体重をかける程度で、強く握らないようにしてください。5分ほど置いてペーパーが水分を吸ったら、取り出して手でざっくりほぐし、指先で触ってしっとり感が残る大きさにします。
ポイント：強く絞りすぎるとパサつくので、軽く押して時間で水分を抜くのがコツです。
2
小松菜は流水で葉の間に砂や汚れが残らないように洗います。根元を包丁で1cmほど切り落とし、葉と茎を重ねて2〜3cm幅のざく切りにします。茎が太い場合は厚さを半分にして食べやすくし、切った断面がみずみずしい（色がくすんでいない）ことを確認してください。切ったらザルに上げて軽く水を切ります。
ポイント：茎と葉で火の通りや食感が違うため、茎はやや薄めに切ると全体の口当たりが揃います。
3
水気を切った高野豆腐を手でほぐし、切った小松菜の上にのせます。高野豆腐は大きさを不揃いにしても食感のアクセントになりますので、あまり細かく崩しすぎないようにし、指で軽くほぐした状態で合わせます。材料を混ぜる前に味見用に一口分を別にしておくと調味の調整がしやすくなります。
ポイント：高野豆腐の食感を残すため、細かく崩しすぎないのがコツです。
4
小さめのボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。ここでの「塩少々」は小さじの1/10程度（ピンチ）を目安に少しずつ加え、スプーンでよく混ぜて塩が溶けて乳化（油と酢が馴染んで白っぽくなること）するまで混ぜます。味が薄ければ酢か塩を少しずつ足して調整してください。
ポイント：油と酢をよく混ぜるとドレッシングが全体に馴染みやすくなります。
5
ドレッシングを小松菜と高野豆腐に回しかけ、ボウルの縁を使って下から持ち上げるようにやさしく混ぜます。「下から持ち上げる」とは、スプーンや箸でボウル底の材料をすくい上げる動作です。力を入れすぎると高野豆腐が崩れるので、軽く数回混ぜてから味見をし、必要であれば塩で最終調整します。
ポイント：力を入れて混ぜると高野豆腐が崩れるので、下から持ち上げるようにやさしく和えることが大切です。