小松菜とししゃものみそ汁

Name: 小松菜とししゃものみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ししゃも 3尾; だし 200ml; 味噌 小さじ1.5; ねぎ 少々

102 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とししゃものみそ汁は、やさしいだしとほろほろのししゃもが味わえる温かい汁物で、骨の健康を意識する方に向いています。
ししゃもを骨ごと食べられるため、カルシウムを334mg摂りやすくして骨の補給を助けます。
この一人分はエネルギー102kcal、たんぱく質12.7g、食物繊維2.4g、塩分1.9gです。
カリウムが832mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で活用されやすいので、魚や乳製品と合わせて続けると効果的です。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ししゃも: 3尾
だし: 200ml
味噌: 小さじ1.5
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→魚を加える→味噌を溶く→盛り付け

1
小松菜100gは根元に残った土を流水でよく洗い落とします。葉と茎をそろえてから幅3〜4cmに切ります。ねぎは小口切り（小さな輪切り）にして器に少量ずつ用意しておきます。切り方をそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：大きさをそろえると短時間で均等に火が入るため、食感がよくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（弱め〜強めの中間の火力）にかけます。煮立つ直前とは、小さな泡が続けて出て表面に軽い動きが出る状態です。その状態になったら火はそのままにして小松菜を加え、茎がやわらかくなるまで約1〜2分煮ます。茎が透明感を帯びたら目安です。
ポイント：だしを強く沸かしすぎると香りが飛ぶため、煮立つ直前の火加減を保ちます。
3
小松菜がしんなり（葉が柔らかくしおれる状態）してきたら火を弱め、ししゃも3尾を鍋にそっと並べ入れます。中火弱（中火より少し弱い火）で約1〜2分、身の色が均一に変わりほぐれ始めたら次に進みます。ヘラで押さえないようにして、身が崩れないように扱ってください。
ポイント：ししゃもは骨ごと食べられますが、加熱しすぎると身が崩れるため短時間で仕上げます。
4
火を一度止めてから味噌小さじ1.5をお玉に取り、だしを少し加えて溶きのばします（味噌がダマにならないようにするため）。溶けた味噌を鍋に戻し、再び弱火にして30秒ほど温めますが、沸騰させないように注意してください。味を見て塩気が足りなければ少しずつ味噌を足すか、だしや酸味（酢少量や柑橘の皮の風味）で調整してください。
ポイント：味噌を減らして塩分を抑え、加える場合は少量ずつ味見をしながら足すことで過剰な塩気を防ぎます。
5
全体を優しく混ぜて味を確認し、器に盛ります。仕上げに小口切りねぎを散らします。もし塩気が強く感じたら、器に盛る直前に少量のだしを足して味を調整してください。冷めると味が濃く感じることがあるので少し薄めが目安です。
ポイント：味噌は冷めると濃く感じるため、仕上げに味を見て調整します。