小松菜とさば缶のスープ

Name: 小松菜とさば缶のスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; さば水煮 1/2缶; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

224 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とさば缶を使ったあっさりした和風スープで、温かくて食べやすいので骨粗しょう症など骨の健康が気になる方に向いています。
さば缶のたんぱく質は1人分で約21.6gあり、骨の材料となるたんぱく質を効率よく補えます。
さばに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助け、カルシウム301mgと合わせて骨の健康を支える組み合わせです。
小松菜はカルシウムに加えてカリウムも含み（カリウムは筋肉や神経の働きを助けます）、バランスよく摂れます。
毎日無理なく続けるには温かいうちに一品として食べる、または夕食の汁物にする習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
さば水煮: 1/2缶
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→小松菜とさばを煮る→味を整える→仕上げて盛る

1
小松菜100gは根元の汚れを流水でよく洗います。葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切ります。さば水煮1/2缶は缶の汁を軽く切り、キッチンペーパーで表面の水気を押さえます。強くこすると身が崩れるのでやさしく扱ってください。
ポイント：小松菜を同じ長さに切ると火の通りが均一になり、さばは水気を取ると味がぼやけにくくなります。
2
鍋に水250mlを入れて中火（火力はコンロの中くらい）にかけ、沸騰直前の小さな泡が出る状態になったら小松菜を入れます。葉がしんなりして色が濃くなったら（目安は30〜60秒）さばを崩さないようそっと加えます。ふたまたは落とし蓋（鍋の上に被せる蓋）をして弱めの中火で約3分煮ます。
ポイント：加熱を短めにすることで小松菜は食感が残り、さばは崩れにくくなります。
3
コンソメ小さじ1/2を加え、ふたを外して軽く混ぜながら30秒ほど煮て溶かします。強い沸騰（激しく泡が立つ状態）だとさばが崩れるので、火加減は弱めに保ってください。味が薄ければ煮汁を少し煮詰めて旨味を濃くしますが、長時間煮ると風味が落ちるので注意します。
ポイント：コンソメを最後に加えて溶かすことで、味が均一になりやすくなります。
4
火を止める直前にこしょう少々をふって香り付けします。必要なら塩を少量ずつ加えて味見をし、好みの塩加減に調整します。入れすぎると塩分が高くなるので必ず味見をしてから追加してください。
ポイント：塩やこしょうは少しずつ加えて味を確認すると失敗を防げます。
5
器に熱いうちに盛り付けて完成です。さばが大きければ食べやすい大きさに軽く崩して盛るとよいです。冷めると旨味が落ちるので、できれば温かいうちに召し上がってください。
ポイント：温かいうちに食べると風味がよく、栄養の吸収もしやすく感じられます。