小松菜とちりめんじゃこのホイル焼き

Name: 小松菜とちりめんじゃこのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ちりめんじゃこ 15g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

84 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とちりめんじゃこのホイル焼きは、ちりめんの香ばしさと小松菜のやさしい甘みが楽しめる蒸し焼きで、骨の健康を気にする方に向いています。
この一皿はカルシウムを丸ごと摂れるように作られており、説明ではカルシウム265mgとされていますので骨の材料補給に役立ちます。
カリウムが620mg含まれているため、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きを期待できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚介のちりめんと合わせるのが効果的です。
毎日続けるコツは、主菜だけでなく副菜や牛乳・ヨーグルトなどと組み合わせて少しずつ摂ることです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルに並べる→酒を振って包む→オーブンで焼く→仕上げる

1
小松菜は根元の泥を流水でよく洗います。葉先から根元へ水を流しながら汚れを落とし、水気を切ってまな板に置きます。葉と茎を一緒に2〜3cm幅にざく切りにします（茎が太ければ3〜4cm）。包丁はやや寝かせて、リズムよく切るとそろいます。
ポイント：切る長さをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりがふんわりします。
2
アルミホイルを長さ約30cmに切り、光沢のある面を内側にして置きます（アルミホイルの光沢は片面だけのことがあります）。ホイル中央に小松菜を平らに広げ、その上にちりめんじゃこ15gを均等にのせます。ちりめんは手で軽くほぐしてかたまりがないようにします。
ポイント：ちりめんをばらして置くと熱が均等に入り、香ばしく仕上がります。
3
ちりめんの上から酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょうを少々ふります。ホイルの端を中央に向けて2〜3回折り、蒸気が漏れないようにしっかり閉じます。閉じ方は端を内側に重ねると開きにくくなります。包むときは熱がこもるので指を挟まないよう注意します。
ポイント：酒で蒸気を発生させて食材をふっくら仕上げるため、均等にかけるのが大切です。
4
オーブンを予熱してからホイルごと入れ、約15分焼きます（予熱は200℃が目安です）。予熱とは庫内をあらかじめ温めることです。焼いている間は動かさず、ホイルがふくらんで湯気が出ていれば中まで火が通っています。焼き色はあまりつきませんので香りを目安にしてください。取り出す際はミトンでやけどに注意します。
ポイント：予熱してから焼くと蒸し時間が安定して短く、ふっくらと仕上がります。
5
焼き上がったホイルを注意して開け、出てきた蒸気に触れないように器に汁ごと移します。仕上げにレモン1/4個を絞り、酸味で味を引き締めます。熱いうちにいただくとちりめんの香ばしさと小松菜の甘みがよく感じられます。
ポイント：レモンは仕上げに絞ることで香りが活き、塩の代わりに風味を加えられます。