小松菜と豆腐の卵とじ

Name: 小松菜と豆腐の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 木綿豆腐 150g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

273 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と豆腐の卵とじは、やさしいだし味でふんわりした食感の主菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
大豆由来の豆腐に含まれるカルシウムは、食事から効率よく補いたい人に適しています。
この献立はカルシウムが367mg含まれ、骨を支える栄養をしっかり摂れる点がポイントです。
カリウムは944mgと多めで、余分なナトリウムの排出を助けるため、普段の味付けで塩分を控えると続けやすくなります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
木綿豆腐: 150g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味を整える→卵でとじる→盛り付け

1
小松菜は根元の砂を流水で洗い落とします。葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切ると火の通りが均一になります。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上で軽く押して5分ほど置き、手で触れて水分が少なくなっているのを確認してください。
ポイント：豆腐の水分を抜くと、煮たときにだしが薄まらず味が染みやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。ふつふつと泡が出るくらい、沸騰直前になったら小松菜の茎側を先に入れ、30秒ほど煮ます。続けて葉と手で崩した豆腐を加え、再びふつふつする程度の弱めの中火で1〜2分、具に火が通るまで煮てください。
ポイント：火を強くし過ぎると小松菜が硬くなるので、ふつふつした火加減で均一に火を通します。
3
火を弱める（弱火：火が静かに燃えている程度）か消さずに、醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れて全体を軽く混ぜます。1分ほど味をなじませ、味見をして薄ければ醤油を少量足し、濃ければだしを少し足して調整してください。風味が落ち着くまで馴染ませるのが目安です。
ポイント：少しずつ調味料を加えると、自分好みの味に調整しやすくなります。
4
卵2個を小さい器で軽く溶きほぐします。鍋の具が静かに揺れる弱火にして、溶き卵を鍋の縁から薄く回し入れます。大きくかき混ぜず、卵が半熟になってふんわり固まってきたら（目安20〜40秒）、火を止めて余熱で固めます。固くなりすぎないよう短い時間で仕上げてください。
ポイント：弱火でゆっくり卵を入れ、余熱で仕上げるとふんわりした食感になります。
5
全体を鍋底からやさしく大きく2〜3回混ぜて器に盛ります。熱いうちに盛ると香りが立ちますので、好みで刻みネギや七味を少量添えてください。残る場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、速やかに冷蔵保存します。
ポイント：熱いうちに盛り付けると風味がよく感じられます。