小松菜とししゃものおろし和え

Name: 小松菜とししゃものおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ししゃも 3尾; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

164 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とししゃものおろし和えは、さっぱりとした酸味と香ばしさが楽しめる副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
ししゃもは骨ごと食べられるため、カルシウムを手軽に摂れ、説明にあるカルシウム334mgの補給に貢献します。
小松菜や大根おろしに含まれるカリウム816mgは、余分なナトリウム（塩分）の排出を助け、食事のバランスを整えます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすくなるので、主菜に魚や卵などを組み合わせると続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ししゃも: 3尾
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→小松菜をゆでる→ししゃもを用意→大根おろしと和える→盛り付け

1
大根は皮をむき、おろし器で粗めにおろします（粗め＝繊維が少し残る状態）。計量して60gを目安にし、ざるに上げて軽く置き、手のひらで軽く押して余分な水分を落とします。水気が多いと和えたときに水っぽくなるので、押す力は強すぎないようにしてください。
ポイント：粗めにおろして水気を切ることで、食感が残りポン酢がなじみやすくなります。
2
小松菜は根元の汚れをよく落とし、長ければ幅3〜4cmに切ります。鍋に湯を沸かし（沸騰＝大きな気泡が出る状態）から入れ、葉がしんなりして鮮やかな緑色に変わるまで30〜40秒ほどゆでます。すぐにざるに上げて流水で冷やし、手でぎゅっと押してしっかり水気を切ります。ゆですぎないよう時間を守ってください。
ポイント：短時間でさっとゆでると食感と色がよく保て、栄養も流れにくくなります。
3
ししゃもはパッケージの指示に従い、フライパンか焼き網で両面を焼きます。中火（鍋底がふつふつする程度）で片面2〜3分を目安に、皮がこんがりして香ばしい香りが立ったら裏返します。焦げそうになったら火を弱め、身に火が通り皮がパリッとしたら取り出してください。焼き過ぎると身や骨が固くなります。
ポイント：香ばしく焼くことで味が引き立ち、骨ごと食べやすくなります。
4
大きめのボウルに水気を切った小松菜、大根おろし60g、ポン酢小さじ2を入れます。ししゃもは食べやすくほぐすかそのまま加え、ゴムべらで下からすくうようにやさしく混ぜます。和えるのは食べる直前に行うと水っぽくならず風味が保てます。混ぜすぎると大根の水分が出やすいので注意してください。
ポイント：食べる直前に和えると水っぽくならず、風味と食感が良く保てます。
5
器に盛り付けてからかつお節1gを全体にふりかけます。見た目に香りが立つよう、盛り付けは軽く高さを出すと食欲をそそります。温かいうちに食べるとししゃもの香ばしさが引き立ちますが、冷まして味をなじませてもおいしく召し上がれます。
ポイント：かつお節は最後にのせることで香りが残り、見た目も良くなります。