小松菜とさば缶のグラタン

Name: 小松菜とさば缶のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; さば水煮 1/2缶; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

444 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とさば水煮のグラタンは、チーズの香ばしさと野菜のやわらかさが楽しめる温かい主菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
この一品はたんぱく質が多く、1人分で約37.4gのたんぱく質が摂れるため、骨や筋肉の材料を補いやすくなります。
さば缶に含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるので、カルシウムと一緒にとることで体内で利用されやすくなります。
カルシウムはまとめてとるより食事で継続してとることが大切で、本品は日常の一品として取り入れやすい料理です。

材料（1人分）

小松菜: 100g
さば水煮: 1/2缶
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→具材を並べる→ホワイトソースを作る→チーズをのせて焼く→仕上げ

1
小松菜は根元の土や汚れを流水で洗い、3〜4cm幅に切ります。葉と茎がある場合は茎側をやや太めに切ると火が通りやすくなります。さば水煮は缶を開けて中身を取り出し、キッチンペーパーで軽く押して余分な汁を拭き取ります。牛乳は計量カップで150mlを測って用意してください。
ポイント：小松菜は同じ大きさに切ると火の通りが均一になります。さばの水気を取るとソースが薄まらず風味が残ります。
2
耐熱皿に切った小松菜を広げ、茎側を下にして平らに並べます。その上にさばを手でほぐしてのせ、具材が重なりすぎないように平らに広げます。厚みがあると中心に火が通りにくいので、指で軽く押して平らにしてください。具材は均一に広げると加熱ムラが少なくなります。
ポイント：具材を平らにしておくと加熱ムラが減り、均一に仕上がります。
3
小麦粉大さじ1を皿全体にまんべんなく振りかけます。牛乳150mlは少しずつ（数回に分けて）端から回しかけ、ゴムベラやスプーンでやさしく全体を混ぜて粉がなじむまでなじませます。ダマが残らないように、粉っぽさがなくなるまで底から返すように混ぜてください。
ポイント：小麦粉を少しずつ牛乳になじませるとダマになりにくく、口当たりがなめらかになります。
4
全体にピザ用チーズ40gを均等に散らします。オーブントースターまたは予熱したオーブンで、トースターなら上火中心で200〜220℃相当（機種で表示が違います）を目安に入れ、表面がこんがりするまで約5〜8分焼きます。焼いている間は触らず、表面に焼き色がついたら取り出してください。取り出す際は耐熱ミトンでやけどに注意します。
ポイント：表面にこんがり焼き色をつけることで香ばしさが増し、満足感のある仕上がりになります。
5
焼き上がったらそのまま1〜2分置いて器の中の熱が落ち着くのを待ちます（粗熱を取る）。味を見て必要なら塩少々や黒胡椒で調整してください。熱いので直接触らないようにし、スプーンで取り分けてからいただきます。
ポイント：少し冷ますと中の熱が落ち着き、塩分や味の調整がしやすくなります。