小松菜と厚揚げの雑炊

Name: 小松菜と厚揚げの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 厚揚げ 100g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

420 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と厚揚げの雑炊は、やさしい味わいで温かく食べやすい一品で、骨の健康を気にする方に向いています。
厚揚げや小松菜で大豆由来のカルシウムを補え、説明文ではカルシウム446mgと示されていますので骨の栄養が期待できます。
カリウムが909mg含まれているため、体の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助け、味を控えめにしても満足感が得られます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で使われやすくなるため、魚や乳製品と組み合わせると続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
厚揚げ: 100g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはん加え→卵でとじ→盛り付け

1
小松菜100gは流水で根元の土をよく洗います。葉と茎を揃えて3〜4cm幅に切ります（切る長さの目安）。厚揚げ100gは熱湯を回しかけて表面の油を落とし、食べやすいひと口大に切ります。ごはん120gは箸でほぐしておきます。洗い残しや大きさのムラがあると食感に差が出るので注意してください。
ポイント：小松菜は茎に砂が残りやすいのでよく洗い、厚揚げは熱湯で油と臭みを取り除きます。
2
鍋にだし300mlを入れ、中火にかけます。鍋が大きく沸騰してあふれそうになる前の、小さな泡が出る程度（沸騰手前）になったら火を少し弱めます。そこへ切った小松菜と厚揚げを加え、落とし蓋（鍋の具の上に置く小さめのふた）をして中火から弱火で約3〜4分煮ます。煮汁が少なくなってきたら弱火にして焦がさないように注意してください。
ポイント：落とし蓋で少ないだしでも全体に味が行き渡り、均一に煮えます。
3
小松菜がしんなりして厚揚げに味がしみたら、ほぐしたごはん120gを加えます。ごはんを入れたら鍋底にへばりつかないように木べらでそっと混ぜ、再び全体が温まってとろりとした状態になるまで1〜2分ほど温めます。強くかき混ぜるとごはんが崩れやすいので、鍋底をこすらないように気をつけてください。
ポイント：ごはんは加えたら優しく混ぜ、崩れすぎないようにすることが大切です。
4
溶き卵1個を器でよく溶き、鍋の縁からゆっくり回し入れます。入れたら蓋をして弱火で約30秒〜1分、卵がふんわり半熟になるまで加熱します（卵の固さは好みで調整）。蓋を開けると余熱で固まりすぎるため、火加減は弱めにし、時間を短めに確認してください。
ポイント：短時間で火を止めると卵がふんわり仕上がります。
5
火を止めて器に盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。味が薄いと感じた場合は、仕上げに少量のしょうゆや塩を少しずつ加えて味を確認しながら調整します。塩分は入れすぎないように少量ずつ加えるのが失敗しないコツです。
ポイント：温かいうちに食べると風味がよく、塩は少しずつ加えて調整します。