小松菜とちりめんじゃこのパスタ

Name: 小松菜とちりめんじゃこのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ちりめんじゃこ 15g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

421 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とちりめんじゃこのパスタは、にんにくの風味とシャキッとした葉の食感が楽しめる軽めの主食で、カルシウム補給をしたい方に向いています。
ちりめんじゃこを使うことでカルシウムを摂れ、1人分でカルシウム263mg相当の補給が期待できるため骨の健康維持に役立ちます。
小松菜にはカリウムが豊富で、1人分でカリウム711mgを含み、余分なナトリウムの排出を助ける点がポイントです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚や卵などと組み合わせて続けるとよいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→具を炒める→合わせて仕上げ

1
小松菜100gは根元についた土を流水でしっかり洗います。葉と茎をまとめてまな板に置き、指で押さえながら3〜4cm幅に切ります（幅は目安です）。にんにく1片は皮をむいて縦に薄く切ります（薄切り：厚さ2〜3mm程度）。ちりめんじゃこ15gは手で軽くほぐしておきます。切るときは包丁の刃先を使わず手前に引くように切ると安定します。
ポイント：小松菜の茎と葉を同じくらいの幅に切ると、火の通りがそろいやすくなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）入れ、スパゲッティ80gを袋記載の時間より30秒〜1分短めに入れてゆでます（アルデンテ：中心に少し芯が残るくらい）。ゆで上がり直前におたま1杯分（約50ml）を取り分けてから湯切りします。麺をほぐすときは箸で軽くほぐしてください。
ポイント：ゆで汁を取っておくとソースがよくなじみ、べたつきを防げます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱〜中火で温めます。火加減の目安は油が静かにゆらぐ程度です。にんにくを入れて焦がさないようにじっくり香りを出し、薄くきつね色になったらすぐに火を弱めます。にんにくは焦げると苦くなるので、色づきを見ながらタイミングをはかってください。
ポイント：にんにくをゆっくり加熱すると香りが油に移り、全体の風味がよくなります。
4
にんにくの香りが立ったら中火にし、ちりめんじゃこ15gを加えて約1分、軽く炒めます。香ばしい香りが立ってきたら茎側から小松菜を入れます。茎がしんなりしてきたら葉を加え、合わせて1〜2分炒めて全体がしんなりするまで火を通します。炒めすぎると食感が損なわれるので、色が鮮やかでしんなりした状態を目安にしてください。
ポイント：ちりめんじゃこを先に炒めると旨味と香ばしさが油に移ります。
5
火を止めてからゆでたスパゲッティをフライパンに入れます。取り分けたゆで汁を様子を見ながら大さじ2〜4ずつ加え、全体をよく和えてオイルとゆで汁を乳化させます（乳化：油と水分がなじむ状態）。ソースがよく絡んでつやが出たら味を見て必要なら塩で調整します。べたつく場合はゆで汁を少し足してください。
ポイント：ゆで汁は一度に入れず調整すると好みの濃さに仕上がります。
6
全体が均一に混ざりつやが出たら火を止めて器に盛ります。お好みで黒こしょうやかつお節を少量振っても合います。熱いうちに食べると小松菜の香りとちりめんじゃこの旨味が引き立ちます。食感を保ちたい場合は和えてからすぐに盛り付けてください。
ポイント：最後に火を止めて和えると小松菜がくたっとしすぎず歯ごたえが残ります。