小松菜と桜えびのチャーハン

Name: 小松菜と桜えびのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 桜えび 8g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

345 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と桜えびのチャーハンは、桜えびの香ばしさと小松菜のシャキシャキ感が楽しめる主食で、カルシウム補給や骨粗しょう症予防を意識する方に向いています。
桜えびは殻ごと食べられ、カルシウムが豊富なので骨を丈夫に保つのに役立ちます（カルシウム361mgの目安）。
小松菜に含まれるカリウム（728mg）は余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、塩分が気になる方にも向きます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、卵や魚介と組み合わせて続けてみてください。

材料（1人分）

小松菜: 100g
桜えび: 8g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→卵と桜えびを炒める→ごはんと小松菜を合わせる

1
小松菜は根元の土や汚れを流水でよく洗います。まな板に置いて長さ3〜4cmに切ります。茎と葉がある場合は茎を厚めに、葉は薄めに切ると火の通りが均一になります。冷やごはんは固まりを手でほぐしておきます。
ポイント：茎は火が通りにくいので厚めに切ると、炒めたときにムラなく火が通ります。
2
刻んだ小松菜をさらに細かく刻みます。葉と茎を一緒に刻むと味がまとまりやすくなります。刻んだら手で軽く押して水分を落とすか、キッチンペーパーで余分な水分を拭き取ります。水気が多いと仕上がりがべちゃつくのでしっかり切ってください。
ポイント：水気を抜くことでごはんと具材が馴染み、べちゃつかずパラッと仕上がります。
3
フライパンを中火（弱すぎない中くらいの火加減）で温め、油を薄くひいて溶き卵を流し入れます。卵は半熟からふんわり固まるくらいまで箸や木べらで大きく混ぜ、卵の表面が固まり始めたら桜えび8gを加えます。香りが立って色づくまで30〜60秒ほどで一度取り出します。
ポイント：桜えびは短時間で香ばしくなるので、色と香りを見て手早く扱うことが大切です。
4
同じフライパンを中火のまま温め、ごはん150gを加えて木べらで固まりを潰しながらほぐして炒めます。ごはん全体が均一に温まったら刻んだ小松菜を加え、約1〜2分炒めてしんなりしてきたら取り出した卵と桜えびを戻します。ごはんを強火にしすぎると焦げやすいので注意します。
ポイント：ごはんを中火でじっくりほぐすと焦げずにパラッとした食感になります。
5
全体を手早く混ぜ合わせ、最後に醤油小さじ1をフライパンの縁から回し入れて香りづけします。醤油を入れたら火を少し強め、10〜20秒で香りが立ったらすぐに火を止めて器に盛り付けます。入れすぎると塩味が強くなるので量は守ってください。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると少量でも香りが立ち、味が決まりやすくなります。