小松菜と鮭の炊き込みご飯

Name: 小松菜と鮭の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 生鮭 1切れ; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

291 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
小松菜と鮭の炊き込みご飯は、ふんわりした鮭の旨みと青菜の食感が楽しめる一膳で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
この一品でたんぱく質は1人分9.8g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
カルシウムは約202mg含まれており、ビタミンDを含む鮭と一緒に摂ることでカルシウムの吸収が促されやすくなります。
毎回1人分ずつ作るか小分けにして冷蔵保存するなど、続けやすい管理を心がけると取り入れやすくなります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
生鮭: 1切れ
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→混ぜて仕上げ

1
小松菜は根元の汚れを流水でしっかり洗い、葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切ります。生鮭はキッチンペーパーで押さえて水気を取り、目で見て骨があればピンセットか指で抜きます。切り身は食べやすい向きに整えてください。流水で洗うときは葉の間の泥や砂も流すようにします。
ポイント：小松菜の水気を切ると炊飯中にべちゃつかず、仕上がりが良くなります。
2
米は通常どおり研ぎます。研ぐ回数は多すぎず、水がやや濁らなくなる程度で止めてください。研いだ後はザルで水を切るか、内釜に軽く入れて2合の目盛りを確認します。米粒を押しつぶさないようにやさしく扱うと炊き上がりの食感が良くなります。
ポイント：研ぎすぎると粒が割れて粘りが出るため、適度に洗うのがふっくら仕上げのコツです。
3
切った小松菜を米の上に広げ、鮭をその上にのせます。鮭は皮目を上にするか下にするかは好みで構いませんが、切り身が重ならないように平らに並べてください。具を何度も触ると米の表面が乱れるので、必要最低限の作業に留めます。
ポイント：具を偏らせず平らにのせると熱が均一に入り、全体がムラなく炊きあがります。
4
内釜の縁から醤油大さじ1と酒大さじ1を静かに回し入れ、炊飯器の2合の水位に合わせて通常どおり水を加えます。味を均一にするために一度だけやさしく底から混ぜてもよいですが、米を潰さないように注意してください。調味料は端から回し入れると全体に行き渡ります。
ポイント：調味料を回し入れて混ぜすぎないことで米がふっくらと仕上がります。
5
通常モードで炊飯し、炊き上がったらすぐに蓋を開けずに5分ほど蒸らします。（蒸らす：余熱で中まで熱を通す工程）蒸らした後、しゃもじで底から大きく返すように鮭と小松菜をほぐしながら混ぜ、器に盛ってください。最後に骨や皮がないか確認します。
ポイント：蒸らすことで米が落ち着き、具材に味がなじんで香りが良くなります。