小松菜としらすの香味だれ

Name: 小松菜としらすの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; しらす 20g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

69 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜のシャキッとした食感としらすの旨味がさっぱりした香味だれで楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症を気にする方に向いています。
しらすと小松菜でカルシウムが豊富に摂れ、説明の通りカルシウムは248mg含まれているので骨の健康のサポートに役立ちます。
カリウムは620mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）を体外に出すのを助けるため、血圧やむくみを気にする方にも配慮した組み合わせです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や乳製品と組み合わせて続けると良いです。
まずは朝食や夕食の副菜に一皿加えるなど、だれは食べる直前にかける習慣をつけて続けてみてください。

材料（1人分）

小松菜: 100g
しらす: 20g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→しらすを蒸す→盛り付け→たれを作る→混ぜて仕上げ

1
小松菜は根元の泥を指でやさしく落とし、葉先から根元へ流水で洗います。水けをよく切り、まな板に広げて3〜4cm幅に切ります。ねぎは小口切り（輪切りで細く切ること）にし、しらすは計量しておきます。切るときは包丁の先端から刃全体を使って一定の幅になるようにすると火の通りや食べやすさが揃います。
ポイント：最初に洗って切っておくと調理がスムーズになり、食感も安定します。
2
しらすを耐熱皿に平らに広げ、蒸し器または蒸し台にのせて強めの中火（湯が沸いて蒸気が勢いよく立つ状態）で2〜3分蒸します。蒸し過ぎると乾燥して固くなるので、白く艶が出て温かい香りが立ったらすぐに取り出し、皿のまま少し冷まして粗熱を取ってください。
ポイント：短時間で蒸すことでしらすのふんわりした食感を保てます。
3
器に刻んだ小松菜を均等に盛り付けます。生のまま使うので葉がつぶれないように高く盛りすぎないこと、平らな皿を使うと後でたれをかけたときに混ぜやすくなります。好みで盛る量を調整し、彩りにねぎを半量ほど散らしておきます。
ポイント：生の小松菜はシャキシャキ感が特徴なので、盛り付けはやさしく行います。
4
小さめのボウルに醤油小さじ1と酢大さじ1を入れ、箸でよく混ぜて香味だれを作ります。酸味が強い場合は酢を少し減らして醤油を同量にするなど味見して調整してください。混ぜた直後が香りが立つので、かける直前に作るのがおすすめです。
ポイント：だれは食べる直前に作ると風味が良くなります。
5
盛った小松菜の上に蒸したしらすを均一にのせ、作った香味だれを全体に回しかけます。全体を箸で底からやさしく一度だけ混ぜ、最後に残りのねぎを散らしてそのまま召し上がってください。しらすは崩れやすいので混ぜ過ぎないことが失敗を防ぎます。
ポイント：底からふんわり混ぜるとしらすが崩れにくく、味が均一になります。