チンゲン菜と鮭のさっと煮

Name: チンゲン菜と鮭のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 生鮭 1切れ; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

179 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と鮭をだしでさっと煮た、あっさりした味わいで食べやすい一品です。骨の健康やカルシウム補給を意識する方、骨粗しょう症が気になる方に向いています。
生鮭は良質なたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質を25.6g摂れるため、骨や筋肉の材料を補えます。
鮭に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあるため、カルシウム補給の効果を高める理由になります。
塩分は1.3gと控えめでも、だしと素材のうま味で満足感がある味付けになっている点も特徴です。
毎日の食事に取り入れやすいので、週に数回、主菜として続けてみると習慣になりやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
生鮭: 1切れ
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→食材を切る→茹でて煮る→鮭を加えて煮る→味をなじませる

1
チンゲン菜は根元を残して縦に十字の切り込みを入れ、葉の付け根を軽く開いてから縦4〜6等分にします。食べやすい幅は2〜3cmを目安にします。切ったら流水でサッと洗い、キッチンペーパーかざるで水気を切ります。十字に切ると芯まで火が通りやすくなります。
ポイント：切る大きさをそろえると火の通りのムラがなくなります。
2
生鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、皮を下にしてまな板に置きます。幅3〜4cmの一口大に切ります。包丁は力を入れずに刃を引くように切ると身が崩れにくいです。切るときはまな板をしっかり固定してください。
ポイント：包丁を引くように切ると鮭が崩れにくく形がきれいに残ります。
3
鍋にだし200mlを入れて火をつけ、沸騰直前（鍋底に小さな泡が立つ状態）になったらチンゲン菜の茎側を先に入れます。落とし蓋（鍋の中にかぶせる小さな蓋のようなもの）があればのせ、中弱火（中火より少し弱めの火）で約2分、茎が透き通るまで煮ます。沸騰させすぎると葉が煮崩れるので注意します。
ポイント：茎を先に煮ることで葉が煮崩れしにくくなります。
4
茎が透き通ったら鮭を鍋に並べ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。蓋をして中弱火で2〜3分煮ます。鮭の中心が白っぽくなり身が少しほぐれ始めたら火を止めます。煮すぎるとパサつくので時間を守ることが大切です。
ポイント：鮭は中心が白っぽくなれば火が通った合図なので、短時間で仕上げます。
5
火を止めてから30秒ほど置いて味をなじませます。鍋底からふんわりと全体を混ぜ、器に盛り付けます。お好みで刻みねぎや少量の七味を添えてください。煮汁が器にも回るように盛ると味のバランスが良くなります。
ポイント：火を止めて味をなじませることで、減塩でも旨味が広がります。