チンゲン菜としらすの炒め物

Name: チンゲン菜としらすの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; しらす 20g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

64 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しらすの旨味でさっと炒めるチンゲン菜の一品で、ご飯やお酒の副菜としても合い、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
しらすを使うことで1人分のカルシウムが158mgとなり、毎日の食事で骨の栄養を補いやすくなります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすいため、本品のしらすのたんぱく質が役立ちます。
塩分は1.8gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が出るので、まずは少なめで味に慣らしながら続けてみてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
しらす: 20g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→しらすを炒める→チンゲン菜を加熱→味付けと仕上げ

1
チンゲン菜100gは根元に包丁で十字に切り込みを入れてから縦に4〜6等分に切ります。茎と葉は火の通りが違うので、茎は約2〜3cm幅（手のひらに乗る程度）に切り、葉は重ねて同じ長さにそろえると炒めやすくなります。
ポイント：茎と葉を切り分けると火の通りにムラが出にくく、均一に仕上がります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、にんにく少々を入れて弱中火で香りを出します（弱中火はコンロの弱め〜中くらいの火力）。にんにくの香りが立ったら火を少し強め、しらす20gを入れて約30〜60秒手早く炒めます。しらすがふつふつして香ばしくなれば次へ進みます。
ポイント：にんにくで油に香りを移すとしらすの風味が引き立ちます。
3
しらすの香りが立ったら先にチンゲン菜の茎側を入れ、中火よりやや強めで30〜40秒炒めます（茎が透明感を帯び、少し柔らかくなるのが目安）。続けて葉を加え、全体を大きく混ぜながらさらに20〜30秒炒めて鮮やかな緑色でシャキッとした食感を残してください。
ポイント：茎→葉の順で炒めると、茎がちょうどよく火が通り葉はシャキッと仕上がります。
4
全体に火が通ったら醤油小さじ1をフライパンの縁から回し入れ、鍋肌に当てるようにして香りを出しながら手早く炒め合わせます。醤油は一度に入れて焦がさないようにし、香りが立ったらすぐに火を止めてください。味が薄ければ少しずつ足して調整します。
ポイント：仕上げに醤油を加えると風味が引き立ち、加熱しすぎないことで塩味がとんがりません。
5
火を止めて器に盛り付けます。温かいうちに召し上がってください（冷めるとしらすの風味が落ちやすいです）。片付けは残った油をキッチンペーパーで拭き取ると洗い物が楽になります。提供直前に盛ると香りよく食べられます。
ポイント：温かいうちに盛るとしらすの香ばしさとチンゲン菜の食感が活きます。