チンゲン菜とチーズのレンジ蒸し

Name: チンゲン菜とチーズのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; ピザ用チーズ 30g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

149 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜のやわらかさとチーズのとろみが楽しめる、電子レンジで手軽に作れる主菜です。骨を丈夫にしたい人のカルシウム補給に向いています。
この一品はチーズでカルシウムを補え、1食あたりカルシウム292mgが摂れますので骨の健康を意識する方に適しています。
塩分は2gの減塩仕立てですが、チンゲン菜の甘みとチーズのうま味で満足感があり、塩分を控えたい方に配慮しています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすいため、魚や卵などと合わせるとより効果的です。
今日からは主菜の一つとして週に2〜3回取り入れ、別のたんぱく源と組み合わせて続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
ピザ用チーズ: 30g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒を振る→加熱と蒸らし→仕上げ

1
チンゲン菜100gは根元を安定させてまな板に置き、包丁で根元に十字（＋）に浅く切り込みを入れます。茎の太さに合わせて縦に4〜6等分に切り分け、葉先は重ねずに広げてください。切るときは包丁の先端を使い、切りすぎないよう根元だけに入れるとバラけやすくなります。
ポイント：根元に切り込みを入れると茎が開いて火が通りやすくなります。
2
耐熱皿に茎側を中心に少し重ねてチンゲン菜を並べ、隙間にピザ用チーズ30gを均等に散らします。チーズは固まりのままだと溶けムラが出るので、手やスプーンで小さくほぐして全体に散らすとよいです。見た目のムラがないか確認してください。
ポイント：チーズを均等に置くと加熱後に全体がとろりと仕上がります。
3
並べた上から酒大さじ1を全体にまんべんなく回しかけます。酒は具材の間に行き渡るように斜めに回しかけるとムラになりません。仕上げにラップで皿をしっかり覆い、蒸気が逃げないようにします（ラップは耐熱性のものを使ってください）。
ポイント：酒をかけてラップすることで蒸し効果が高まり、やわらかく仕上がります。
4
電子レンジ600Wを目安に、表示どおり5分加熱します（電子レンジのワット数が異なる場合は加減してください）。加熱後はラップをすぐに外さず、そのまま1分ほど余熱で蒸らします（余熱＝皿や中の蒸気で火を通すこと）。中心の茎を指で押してやわらかさを確認してください。
ポイント：蒸らしを入れることで中までしっかり火が入り、チーズも均一に溶けます。
5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、器に盛ります。最後に小口切りのねぎを少々散らし、ポン酢小さじ2をかけて味を調えます。味が薄ければ少量ずつポン酢を足し、混ぜてから味見して塩分を調整してください。
ポイント：ポン酢は少しずつ加えて味を確認すると塩分の過剰摂取を防げます。