チンゲン菜と高野豆腐のごま和え

Name: チンゲン菜と高野豆腐のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 高野豆腐 1枚; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

164 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と高野豆腐のごま和えは、やさしい甘辛味で箸休めにぴったりの副菜です。カルシウム補給を意識する方や骨粗しょう症の予防を考える方に向いています。
高野豆腐を使うことで大豆由来のカルシウムが摂れ、さらに「カルシウム313mg」の目安量で骨の健康をサポートします。
塩分は控えめに仕上げており塩分1.2gですが、ごまの香りと素材のうまみで満足感が得られる味わいです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると働きやすくなるので、魚やきのこなどと組み合わせると効果的です。
今日からは小鉢にして毎食の一品に加えるなど、無理なく続けられる食べ方を心がけてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
高野豆腐: 1枚
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→チンゲン菜茹で→高野豆腐準備→和える→盛り付け

1
高野豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く押して5分置きます。押すときは強くこすらず体重をかける程度にして、水分が抜けて紙が湿るのを確認します。長時間置くと乾きすぎるので5分程度を目安にしてください。
ポイント：水気をしっかり切ると味が薄まらず、和えたときに水っぽくなりません。
2
大きめの鍋に水を入れて強火で沸かし、沸騰したらチンゲン菜を茎から入れます。茎は30〜40秒、葉はさらに10〜20秒で色が鮮やかな緑になればOKです（ゆで時間の目安）。すぐに冷水に取って冷やし、手で押して余分な水分を絞り、3〜4cm幅に切ります。
ポイント：ゆで過ぎると食感と栄養が落ちるので、鮮やかな緑色になったらすぐ冷やすのがコツです。
3
水気を切った高野豆腐を手で食べやすい大きさにほぐします。ボウルに白すりごま大さじ1と砂糖小さじ1を入れて混ぜ、さらに醤油小さじ1/2を加えます。ごまと砂糖を先に混ぜるとダマになりにくいので、なじませてから高野豆腐を入れてよく和えてください。
ポイント：ごまを先に混ぜ砂糖でなじませると調味料がムラなく行き渡ります。
4
切ったチンゲン菜をボウルに加え、菜箸やゴムベラで手早く全体を和えます。味を見て薄ければ醤油を少量ずつ足し、甘さが強ければ砂糖を少し減らして調整します。和えた直後は水分が少なく形が整いやすいので、あまり長く置かずに味を確認してください。
ポイント：調味料は少しずつ足して好みの味に整えると失敗が少ないです。
5
和えたものを器に盛り付け、形を崩さないように軽く寄せて仕上げます。時間を置くと水分が出やすいので、食べる直前に盛り付けるのがおすすめです。見た目を整えたいときは、余分な水分をキッチンペーパーで軽く吸い取ってください。
ポイント：作り置きする場合は冷蔵庫で保存し、食べる前に軽く混ぜ直すと風味が戻ります。