チンゲン菜とししゃものサラダ
159 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜のシャキシャキ感とししゃもの旨味が合わさった、さっぱり食べやすい副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
- ししゃもは頭や骨ごと食べられるので、1人分でカルシウム249mgが摂れ、骨の健康をサポートします。
- 塩分は1.1gの減塩仕立てですが、オリーブ油と酢の風味で満足感があり、素材の旨味が引き立ちます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすくなるので、主菜に魚や卵を添えると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→切る→ししゃも準備→ドレッシング作り→和えて冷やす
- 1
チンゲン菜100gは根元の硬い部分を少し切り落とし、葉と茎を流水でよく洗います。水分が多いと味が薄くなるので、ざるにあげてキッチンペーパーで押さえるように拭き、全体がしんなりするまで1〜2分置きます。葉は手で大きめにちぎると食べやすくなります。
ポイント：水気をしっかり取るとドレッシングが薄まらず、食感が良くなります。
- 2
チンゲン菜を横向きにして、茎は1〜2cm幅のざく切りにします（ざく切り：大きめに切ること）。茎は繊維に沿って切ると食べやすく、葉は少し粗めに切ると食感が残ります。切ったら器に盛り、冷たさを保つために冷蔵庫で約10分冷やすとシャキッとします。氷水は使わないでください。
ポイント：茎と葉の厚みを残すと食感の違いが楽しめます。
- 3
ししゃも3尾はパッケージの表示に従って解凍または加熱します。火が通っていることを確認し、表面や腹の余分な水分はキッチンペーパーで軽く拭き取ります。苦味が気になるときは尾側を少し切り、骨や内臓の様子を確かめてください。盛り付けは中央に均等に並べます。
ポイント：水分を拭くとドレッシングが薄まらず、味がしっかりします。
- 4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れて、塩が溶けるまでスプーンでよく混ぜます。油と酢は分離するので、かける直前にもう一度混ぜるとムラになりません。味見をして塩が足りなければ少量ずつ足してください（塩分は控えめに）。
ポイント：かける直前に混ぜると味のムラを防げます。
- 5
ドレッシングをチンゲン菜とししゃもの上から回しかけ、全体を軽く和えて器に盛り付けます。仕上げに冷蔵庫で5〜10分冷やすと味がなじんでさっぱりします。食べる直前にもう一度軽く混ぜると風味が戻ります。
ポイント：短時間冷やすと味がまとまり、ししゃもの旨味が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切ってください。時間が経つと水分が出てドレッシングが薄くなります。
- 作り置きする場合はドレッシングを別容器で保存し、食べる直前に和えるとシャキッとした食感が保てます。
- ししゃもが冷凍や加熱済みでない場合は、表示に従って必ず加熱してください。生食用でないものは生で食べないでください。
- チンゲン菜の代わりに小松菜やレタスを使えますが、茎の硬さが違うので切り方や冷やし時間を調整してください。
- 骨ごとの魚でカルシウムを補うときは、たんぱく質やビタミンDも一緒に摂ると体内での利用が良くなるため、主菜に魚や卵を添えると続けやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 159 kcal
- たんぱく質
- 10.6 g
- 脂質
- 11.7 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 249 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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