チンゲン菜とさば缶のみそ汁

Name: チンゲン菜とさば缶のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; さば水煮 1/2缶; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

219 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とさば缶のみそ汁は、さっぱりした味わいで温かく食べやすい一品で、骨の健康が気になる方に向いています。
さば缶のたんぱく質が約22.6gと高く、骨の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
カルシウムは1人分で262mg含まれており、骨の強さを保つ栄養を手軽に摂れます。
ビタミンDはさばに含まれ、カルシウムの吸収を助けるため、両方を一緒にとると効果的です。
毎日続けやすいよう、味噌を少なめにしておき、食卓で塩分を調整する習慣にしてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
さば水煮: 1/2缶
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→さばを加える→味噌を溶す

1
チンゲン菜100gは根元に包丁で深さ5mm程度の十字の切り込みを入れ、縦に4〜6等分に切ります。葉が大きければ半分にし、長さが揃うようにします。ねぎは小口切り（1〜2mm幅の輪切り）にし、さば水煮は缶を開けてキッチンペーパーで軽く押さえ、汁気と臭みを抑えます。缶の汁は少し取って風味を見ながら加減します。
ポイント：切り込みを入れると茎に火が通りやすく、さばの水気を拭くと味がぼやけにくくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。中火は鍋全体に泡が立ち始める火加減です。だしが沸いてきたら茎側を先に入れ、再び小さな泡が立つ程度の弱めの中火（弱火の一歩手前）に落とし、30秒〜1分煮て葉がしんなりするまで加熱します。アクが出たらお玉で表面の泡をすくって取り除きます。強火で長く煮ると色が悪くなるので注意してください。
ポイント：茎を先に煮ると茎と葉の食感がそろい、アクは味や見た目を良くするために取り除きます。
3
火加減を弱めたまま、さば水煮1/2缶を缶からほぐして鍋に加えます。菜箸で大きな塊を軽く崩し、身が温まってふんわりするまで30〜40秒ほど加熱します。煮すぎると崩れやすいので短時間にとどめ、骨が気になる場合は箸で取り除いてください。味を見て塩気が強ければだしを少し足します。
ポイント：さばは加熱しすぎると形が崩れるので、温める程度の短時間で扱います。
4
火を止めるかごく弱火にし、味噌小さじ2をお玉に取りだしの一部を加えて溶いてから鍋に戻します。味噌は沸騰させると風味が飛ぶため、再度強く沸かさないように注意します。全体に溶けたら火を止め、味見して薄ければ小さじ1/2ずつ足してください。器に盛り、小口切りのねぎを散らして完成です。
ポイント：味噌は熱で風味が落ちるため、火を弱めて溶くことで風味を保ちます。
5
器に盛り、小口切りのねぎを散らして完成です。温かいうちにどうぞ。味が濃いと感じる場合は、食卓で出汁やお湯を少し足して好みに合わせて調整してください。
ポイント：ねぎは直前にのせると香りが良く、食べる際に風味が立ちます。