チンゲン菜と厚揚げのスープ

Name: チンゲン菜と厚揚げのスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 厚揚げ 100g; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

169 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と厚揚げのスープはやさしい旨味で温まる汁物で、骨の健康が気になる方に向いています。
この料理は大豆製品の厚揚げでカルシウムを補える点が特長です。カルシウム341mgを食事で取りやすくしています。
減塩の塩分1.2gでも素材のうま味で満足感が出るため、塩分を控えたい方にも使いやすい献立です。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、肉や魚と合わせるとより効果的です。
毎日続けるなら温かいうちに食べたり、夕食の汁物に組み合わせると無理なく取り入れられます。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
厚揚げ: 100g
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→厚揚げの油抜き→煮る→味をととのえる→盛り付ける

1
チンゲン菜は根元に十字の浅い切り込みを入れます。茎をそろえて縦4〜6等分に切り、長さは手で持てる約5〜6cmにします。葉は重ねて一緒に切ると揃いやすいです。包丁はまな板にしっかり当てて、手の指を丸めて切り、手を切らないよう注意してください。
ポイント：切る大きさを揃えると火の通りが均一になり仕上がりが安定します。
2
厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きします。厚揚げに菜箸で持てるようにしてから鍋ややかんの熱湯を全体にかけ、ざるに上げて2〜3分置いて余分な油を切ります。その後、ひと口大（約2〜3cm角）に切ります。熱湯や厚揚げは熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすと臭みが減り、味が馴染みやすくなります。
3
鍋に水250mlを入れて中火（火力はコンロの中間）で温めます。沸騰したら厚揚げを入れ、再沸騰してから1分ほど煮ます。次にチンゲン菜を加え、落とし蓋（小さめの鍋蓋や耐熱の皿を具の上にかぶせる方法）をして弱めの中火で2〜3分煮ます。茎に透明感が出れば火の通りの合図です。
ポイント：落とし蓋で煮ると少ない煮汁でも全体に熱が回り、味がなじみやすくなります。
4
火を止める直前にコンソメ小さじ1/2を加え、スプーンで素早く溶かします。溶け残りがないか確認してから味を見て、こしょう少々で仕上げます。コンソメを入れた後は強く煮立てないようにすると風味が飛びにくいです。
ポイント：最後にコンソメを入れることで風味が残り、減塩でも満足感が出ます。
5
熱いうちに器に汁ごと移して盛り付けます。提供直前にこしょうを振ると香りが立ちます。冷めると味が落ち着くため、できれば温かいうちに召し上がってください。
ポイント：温かいうちに出すとコンソメの香りと厚揚げの旨味が際立ちます。