チンゲン菜とちりめんじゃこの煮浸し

Name: チンゲン菜とちりめんじゃこの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; ちりめんじゃこ 15g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

79 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

シャキッとしたチンゲン菜にちりめんじゃこの旨みが染みた、あっさりとした煮浸しで、カルシウム補給をしたい方や骨の健康が気になる方に向いています。
ちりめんじゃこを丸ごと使うことでカルシウムをしっかりとれ、1人分でカルシウム187mgが摂れる点が特長です。
塩分は1.9gの減塩仕立てですが、だしとじゃこのうま味で満足感が得られるよう工夫しています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなるため、魚や卵などと組み合わせるとより効果的です。
普段の食事に小鉢として取り入れると続けやすいので、冷ましてから作り置きしておくと便利です。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れチンゲン菜を切る→だしで煮る→味を含ませる→盛り付ける

1
チンゲン菜100gは根元を切り落とし、葉と茎に分けます。茎は幅約1cmの斜め切り、葉はざく切りにして火の通りを均一にします（ざく切り＝大きめに切ること）。水気が多ければ軽く振って余分な水を切ってください。
ポイント：茎と葉で火の通りが違うため、切り分けておくとムラなく火が通ります。
2
鍋にだし250mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出るくらいの火）にかけ、沸騰直前になったらちりめんじゃこ15gを加えます。じゃこの香りが立ってきたら、茎→葉の順に入れてください。入れた直後は菜を寄せるようにして沈めます。
ポイント：だしが温まってからじゃこを加えると、じゃこの風味がだしによく移ります。
3
醤油小さじ1、みりん小さじ1を加え、落とし蓋（落とし蓋＝鍋の内側に直接のせる蓋。アルミ箔や小皿でも可）をして弱めの火（弱火＝鍋底に小さな泡がゆっくり出る程度）で約3〜4分煮ます。葉がしんなりし、茎に透明感が出たら火を止めます。
ポイント：落とし蓋をすると少ない煮汁でも全体に味が行き渡ります。
4
火を止めたら鍋のまま5〜10分置いて味を含ませます（粗熱を取る＝熱が少し取れるまで置くこと）。時間を置くと味が落ち着き、塩味が強く感じにくくなります。短時間でも置くことで均一に味がしみ込みます。
ポイント：煮汁に浸したまま冷ますと均一に味がなじみます。
5
器に煮汁ごと盛り付け、見た目と香りが良くなるようにじゃこを上にのせます。味見をして足りなければ醤油少々で調整しますが、少しずつ加えて味をなじませてください。
ポイント：最後に味を確認して調整することで、減塩でも満足できる味に仕上がります。