チンゲン菜と桜えびのホイル焼き

Name: チンゲン菜と桜えびのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 桜えび 8g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

69 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月13日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

チンゲン菜と桜えびをホイルで蒸し焼きにした、素材のうま味を楽しむあっさり主菜で、骨の健康を意識する方に向いています。
殻ごとの桜えびを使うことでカルシウムが豊富にとれ、1人分でカルシウム277mgの補給に役立ちます。
塩分は0.6gに抑えた減塩仕立てなので、素材の風味やレモンの酸味で満足感が得られる味わいです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなるため、魚や乳製品と組み合わせると続けやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
桜えび: 8g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備する→ホイルにのせる→酒をふって包む→オーブンで蒸す→仕上げにレモン

1
チンゲン菜100gは根元に包丁で十字（切り込みを入れる切り方）を入れてから、葉を縦に4～6等分に切ります。流水で葉の間の土を流し、ざるにあげて軽く水気を切ります。切る幅は葉の長さに合わせて一口で食べやすい大きさにしてください。包丁やまな板は安定させ、力を入れすぎないように気をつけます。
ポイント：十字に切ると中心まで蒸気が入り火が通りやすくなります。
2
アルミホイルまたは耐熱ホイル皿にチンゲン菜を重ならないように広げ、その上に桜えび8gを均一にのせます。桜えびは表面にのせると香ばしさが出やすく、こしょうは少々を全体に軽く振りかけます。材料が重なりすぎると蒸気が行き渡らずムラになるので、平らになるように並べてください。
ポイント：材料を重ねすぎないとムラなく蒸し上がります。
3
並べた材料に酒大さじ1を全体にまんべんなく振りかけ、ホイルの端を寄せてしっかり包みます。包むときは蒸気が逃げないように閉じ、素手で熱くならないよう注意してください。包み口が緩いと蒸気が抜けて火の通りや味に影響しますので、折り返して密封するイメージで包みます。
ポイント：酒は蒸気を作ってやさしく火を通すため、全体にかけるとよいです。
4
包んだホイルを天板にのせ、予熱の有無に関わらずオーブンで15分焼きます（焼き時間はそのまま変えません）。調理中は何度も開けず、蒸気が出てきて桜えびの香りが立ったら焼き上がりの目安です。焼きすぎると野菜がしんなりしすぎるので時間を守るようにしてください。
ポイント：焼いている間は開けずに蒸気でしっかり火を通すことが大切です。
5
焼き上がったらホイルを開けるときに蒸気が高温なので顔や手を離して注意して開封し、器に盛ります。仕上げにレモン1/4個を絞り、全体に行き渡るようにかけてから温かいうちに召し上がってください。味が薄いと感じたら食べる直前に醤油を数滴たらしてもよいです。
ポイント：ホイルを開けるときの蒸気でやけどをしないよう注意してください。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱をとってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までを目安にしてください。長時間の保存は風味や食感が落ちます。
作り置きする場合は焼く前にホイルのまま冷蔵保存し、食べるときにオーブンで加熱すると香りと食感が保てます。加熱時間は冷たさで調整してください。
味が薄いと感じたら食べる直前に醤油を数滴か、レモンを多めに絞ると風味が引き締まります。塩は最初から足しすぎないことが減塩のコツです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなるため、主菜として魚や乳製品と組み合わせるとよいです（医療的な判断は医師にご相談ください）。
塩分0.6gの控えめレシピなので、高血圧などの塩分制限がある方は調味料の追加を控え、素材のうま味で食べると満足感が得られます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。