チンゲン菜と鮭の南蛮漬け

Name: チンゲン菜と鮭の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

179 kcal塩分 2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と鮭の南蛮漬けは、さっぱりした酸味と鮭の旨味が楽しめる一品で、骨の健康が気になる方のカルシウム補給に向いています。
鮭に含まれるたんぱく質は1人分で25.6gあり、骨や筋肉を支える栄養をしっかり補給できます。
ビタミンDを含む鮭とカルシウムを一緒に摂ると、ビタミンDがカルシウムの吸収を助け、体内で利用されやすくなります。
塩分は2gの控えめな味付けでも、酢や素材の旨味で満足感が得られるよう工夫しています。
今日からは焼いた鮭を作り置きせず必要な分だけ作り、食事に1品追加する習慣を続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→南蛮酢を作る→鮭を焼く→チンゲン菜を切る→漬ける・馴染ませる

1
鮭はキッチンペーパーで両面の水気をしっかり押さえます。骨があればキッチン用ピンセットで抜き、皮がある場合は皮側を下にします。チンゲン菜は根元を切り落とし、茎は幅1.5〜2cm、葉は食べやすい長さに切ります。包丁を使うときはまな板を安定させ、手の指先を内側に丸めて持つと安全です。
ポイント：水気を取ると焼いたときに脂がはねにくく、切り方を揃えると火の通りが均一になります。
2
耐熱の器かボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜます。砂糖が透明になるまで底からかき混ぜ、砂糖の粒が残らないか指で触って確認してください。冷たい材料だと溶けにくいので、溶けにくければ少しだけ混ぜ続けます。
ポイント：砂糖を溶かすと液全体に味がなじみ、口当たりがスムーズになります。
3
フライパンを中火（中くらいの火力）で温めます。温まったら弱めの中火にして皮側を下にして鮭を入れ、約3〜4分焼いて皮がパリッとしてきたら裏返し、さらに2〜3分焼きます。身に透明感がなくなり箸でほぐれるようになれば火が通っています。焦げやすい時は火力をやや弱めてください。
ポイント：最初に十分に温めたフライパンで焼くと鮭がくっつきにくく、きれいに焼けます。
4
焼き上がった鮭は火を止め、そのまま2分ほど置いて粗熱を取ります。熱いまま南蛮酢に入れると酸味が強く感じられるので、触れる程度に冷ましてから次の工程に進んでください。触って人肌より少し温かい程度が目安です。
ポイント：少し冷ますことで酸味が尖らず、味が落ち着いて馴染みやすくなります。
5
切ったチンゲン菜を器に入れ、南蛮酢の半量を回しかけます。粗熱が取れた鮭を食べやすくほぐしてチンゲン菜の上にのせ、残りの南蛮酢をかけて全体を軽く混ぜます。ヘラや箸で底から返すようにすると酢が全体に行き渡ります。漬け時間は好みで1〜10分ほど調整してください。
ポイント：鮭をほぐしてから漬けると、南蛮酢が中までしっかり染みて味が馴染みます。
6
そのまま5分ほど置いて味をなじませ、器に盛り付けて完成です。温かいうちに食べると風味が立ち、冷ますと酸味が落ち着きますので、好みに合わせて温度と漬け時間を調整してください。
ポイント：短時間でもしっかり味がつくので、食べる直前に作ると鮭の食感が楽しめます。