チンゲン菜と豆腐のマリネ

Name: チンゲン菜と豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

219 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と豆腐のマリネは、さっぱりした酸味と豆腐のなめらかな食感が楽しめる副菜で、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
木綿豆腐とチンゲン菜でカルシウムをとりやすくし、説明文ではカルシウム240mgの摂取で骨の健康をサポートするとしています。
塩分は0.6gの減塩仕立てなので、塩分制限がある方でも素材の旨味で満足感を感じやすくなります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜や魚と合わせるとより効果的です。
毎日続けるには、味付けを軽めにして作り置きは豆腐を直前に和えるようにすると食感が保てて続けやすくなります。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→チンゲン菜を切る→豆腐を合わせる→マリネ液を作る→漬けて味を調整

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて上から軽く押して水気を抜きます。表示の目安として5分ほどそのまま置き、指で触って表面に水分がつかなくなるまで進めます。長時間置くと豆腐がくずれやすくなるので、表示時間を大幅に超えないようにしてください。
ポイント：水分をしっかり抜くと調味料が入りやすく、崩れにくくなります。
2
チンゲン菜は根元を切り落とし、葉と茎に分けます。葉は幅5mm程度、茎も同じ幅の薄切りに揃えてください。茎は硬さが残ると食べにくいので、同じ厚さに切ることで火の通りや味の入りが均一になります。包丁の刃先を使って、少しずつ切ると安定します。
ポイント：茎と葉を同じ幅に切ると食感と味のなじみが良くなります。
3
水切りした豆腐は手で崩して一口大にするか、横に3〜4等分してから包丁で一口大に切ります。手で崩す場合は力を入れすぎず、指の腹で優しく押し広げるイメージで行ってください。形を残したいときは包丁で切ると見た目がきれいになります。
ポイント：豆腐を優しく扱うと形が保てて見た目が良くなります。
4
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、スプーンでよく混ぜます。まず味見して、酸味が強ければオリーブ油を少量足す、塩気が弱ければごく少量ずつ足して調整してください。全面的に混ざって乳化（油と酢がなじむ状態）しているのが目安です。
ポイント：先にマリネ液を調えておくと、合わせたときに味の失敗が少ないです。
5
切ったチンゲン菜と豆腐をボウルに入れ、マリネ液を全体に回しかけます。大きめのスプーンやゴムベラで底からそっと返すように混ぜ、豆腐が崩れないように注意します。混ぜたらそのまま5分ほど置いて味をなじませ、器に盛って完成です。
ポイント：底から返すように混ぜると豆腐が崩れにくく、全体に味が行き渡ります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、当日中または翌日までに食べ切ってください。酢が入っているため比較的日持ちしますが風味は落ちます。
作り置きする場合は豆腐から水分が出やすいので、豆腐は直前に和えると食感が良く保てます。長時間漬けると豆腐がさらに柔らかくなります。
オリーブ油の代わりにごま油を少量混ぜると風味が変わりますが、油は分量を守って少量にしてください。
味が薄ければ塩こしょうで調整してください。塩分は抑えめ（0.6g）なので、酸味や柑橘の皮で香りを足すと満足感が増します。
カルシウムを効果的に摂るには、たんぱく質やビタミンDと一緒にとると利用されやすくなります。本品はカルシウム補給に適していますが、治療中の方は主治医の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。