チンゲン菜とししゃもの甘酢炒め

Name: チンゲン菜とししゃもの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; ししゃも 3尾; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

159 kcal塩分 1.1 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とししゃもの甘酢炒めは、甘酸っぱい味で食感はししゃもはふっくら、チンゲン菜はシャキッと楽しめる一品で、骨の健康が気になる方に向いています。
ししゃもを骨ごと食べられるため、カルシウムが252mg摂れ、骨づくりをサポートします。
塩分は1.1gに抑えた減塩仕立てですが、酢とケチャップの旨味で満足感が得られるよう工夫しています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜としてたんぱく質も一緒に摂るのがおすすめです。
今日からはししゃもを骨ごと食べる習慣を取り入れ、ほかの料理でもたんぱく質やビタミンDを意識して続けてみてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
ししゃも: 3尾
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→ししゃもに片栗粉をまぶす→ししゃもを焼く→チンゲン菜を加えて炒める→甘酢で仕上げる

1
チンゲン菜100gは根元の土や汚れを流水でよく洗います。根元に包丁で十字の切り込み（切れ目を入れる）を入れ、縦に4〜6等分に切ります。茎は厚みがあり火が通りにくいので切る面を大きめに、葉は食べやすい幅に揃えてください。切ったらザルに上げて軽く振って水気を切ります。
ポイント：切り方を揃えると火の通りが均一になり、仕上がりがきれいになります。
2
ししゃも3尾はキッチンペーパーで表面をやさしく押さえて水気をしっかり取ります。水気が残ると片栗粉がダマになるので丁寧に拭いてください。片栗粉小さじ1を全体に薄く振りかけ、手で軽くなじませて皮に薄い粉の膜ができるようにします。粉を厚くつけすぎないのがポイントです。
ポイント：水気を抜いて片栗粉をまぶすと焼いたときに皮がパリッとし、身くずれしにくくなります。
3
フライパンを中火弱〜中火（中火は弱火と強火の中間の火力）で温めます。油は使わない指示のため薄く油をひかずに、片栗粉をまぶしたししゃもを並べます。表面に焼き色がつき、皮がふくらんで音が少し静かになったら裏返します。両面で合計約4〜5分を目安に、焼き色が均一になるよう火加減を調整してください。焦げそうなら火を弱めます。
ポイント：焼き色が目安で、焦げそうなら火を少し弱めてください。
4
ししゃもにある程度火が通ったらチンゲン菜の茎側を先にフライパンに入れます。ここでは強めの中火（中火より少し強い火力）で手早く炒め、茎が透き通ってくるまで炒めます。次に葉を加え、全体を合わせるように30〜60秒ほど手早く炒めて、茎はしっかり、葉はシャキッとした食感を残します。
ポイント：強めの中火で短時間に炒めると、チンゲン菜の食感と色がよく保てます。
5
小さな器で酢大さじ2とケチャップ大さじ1をよく混ぜます。フライパンに回し入れ、中火で10〜20秒ほど加熱して全体に絡めます。ソースがとろんとして具材にしっかり絡んだら火を止め、盛り付けます。煮詰めすぎると酸味が強くなるので、時間は短めに確認してください。
ポイント：ソースは入れてから手早く絡め、煮詰めすぎると酸味が強くなるので時間に注意してください。