チンゲン菜とさば缶のおろし和え

Name: チンゲン菜とさば缶のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; さば水煮 1/2缶; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

219 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜のシャキシャキ感とさばのしっとり感を大根おろしのさっぱりで味わう副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
さば水煮に含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を助け、カルシウム245mgの効果を高めます。
たんぱく質が1品で約22gとれるので、骨や筋肉の材料になるたんぱく質を手軽に補給できます。
毎日小鉢で出すなど、主菜と一緒に続けやすい形で取り入れると習慣になりやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
さば水煮: 1/2缶
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→チンゲン菜をゆでる→さばを整える→大根おろしと和える→盛り付ける

1
さば水煮缶を開け、缶の中身をボウルに出します。キッチンペーパーで上からそっと押して水気を取ります（キッチンペーパーは水分を吸い取る紙です）。大根は皮をむき、おろし器でおろして60gを計ります。手早く作業すると大根の水っぽさを抑えられます。
ポイント：さばの水分を取ると味がぼやけず、ポン酢がよくなじみます。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩少々を入れます。チンゲン菜は葉を広げて茎側を先に鍋に入れ、全体で30〜40秒ほど手早くゆでます（ゆでるは熱湯で加熱することです）。色が鮮やかな緑に変わったら取り出し、流水または冷水で冷ましてから水気をしっかり切り、3〜4cm幅に切ります。
ポイント：短時間でゆでるとシャキッとした食感と色が保てます。
3
水気を取ったさばをキッチンペーパーで押さえ、骨や大きな皮があれば箸で取り除きます。手でほぐすか箸でほぐして食べやすい大きさにします。缶の味液は塩味が強ければ捨て、風味を残したければ少しだけ残しておきます。均一にほぐすと後で混ぜやすくなります。
ポイント：ほぐしておくとさばと野菜が均一に混ざり、食べやすくなります。
4
ボウルに切ったチンゲン菜、ほぐしたさば、大根おろしを入れ、ポン酢小さじ2を全体に回しかけます。底から大きく返すようにして手早く混ぜ、味を見て足りなければ少しずつポン酢を足します。混ぜすぎると水っぽくなるので、調味は少しずつ行ってください。
ポイント：大根の水分で味が薄くなることがあるので、味見を重ねて調整します。
5
器に盛り付けて最後にかつお節1gをふりかけて仕上げます。盛る直前に底にたまった水分があれば軽く捨てるか紙で吸い取り、食感と見た目を整えます。食べる直前にかつお節をかけると香りが良くなります。
ポイント：最後に水分を調整すると見た目がよく、風味も引き立ちます。