チンゲン菜と厚揚げのグラタン

Name: チンゲン菜と厚揚げのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 厚揚げ 100g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

417 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と厚揚げのグラタンは、牛乳とチーズでとろりとした食感の温かい主菜で、骨の健康を気にする人に向いています。
厚揚げや牛乳を使うことで、料理全体でカルシウム759mgを摂れるように組み立てています。
塩分は1.0gの減塩仕立てですが、素材の旨味を生かすことで満足感のある味わいにしています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすいので、続けやすい組み合わせを心がけてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
厚揚げ: 100g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→ホワイトソース作り→チーズをのせて焼く

1
チンゲン菜100gは根元に十字に浅い切り込みを入れ、葉先から根元に向かって縦4〜6等分に切ります（長さは3〜4cmを目安）。包丁はまな板の端に押し当てて安定させて切ってください。厚揚げ100gは熱湯をかけて油抜き（湯をかけて表面の油を落とす）し、食べやすい一口大に切ります。切るときは手指を切らないように親指を内側にして持ちます。
ポイント：切り方で火の通りが変わるので、同じ大きさに揃えると加熱ムラが少なくなります。
2
耐熱皿にチンゲン菜を茎側を下、葉側を上にして重ならないように並べます。上から厚揚げをまんべんなく散らし、具が重なりすぎないように平らに広げてください。具が重なると加熱ムラができやすいので、見た目で平らになっているか確認します。
ポイント：具を平らに並べるとソースが全体に行き渡り、ムラなく火が通ります。
3
耐熱ボウルに小麦粉大さじ1を入れ、まず少量の牛乳（分量の一部）を加えて粉をよく溶かします（ダマ防止）。残りの牛乳150mlを少しずつ加えて混ぜ、電子レンジ（600W）なら30秒ずつ加熱しては取り出してよく混ぜ、とろみがつくまで繰り返します。とろみの目安は、スプーンからゆっくり落ちる程度です。
ポイント：粉に先に少量の牛乳を混ぜるとダマになりにくく、短時間ずつ加熱すると失敗を防げます。
4
できたホワイトソースを熱いうちに耐熱皿の具の上から均一にかけます。スプーンで具の間にも入るように広げ、表面が滑らかになるのを確認してください。もしソースがゆるければ電子レンジで10〜20秒加熱してとろみを調整します。冷めると固くなるので手早く作業します。
ポイント：ソースは熱いうちにかけると具になじみやすく、冷めると固くなるため手早く作業します。
5
ホワイトソースの上にピザ用チーズ40gを全体にまんべんなくのせます。オーブントースターまたは予熱したオーブンで200℃相当（トースター強）にして約7〜10分、表面にこんがりと焼き色がつくまで加熱します。チーズが泡立ち、端が薄く茶色になるのが目安です。焦げそうなら途中でアルミ箔をかけてください。
ポイント：チーズの焼き時間は機器の火力で変わるため、焼き色を見ながら調整します。
6
焼き上がったら耐熱皿を取り出し、やけどに注意して1〜2分落ち着かせてから器に盛ります。中は非常に熱くなっているので、スプーンで触って確認する場合は少し待ってからにしてください。お好みで黒こしょうを少量振ってもよいですが、塩分は控えめにします。
ポイント：焼き上がり直後は非常に熱いので、やけどに注意して少し冷ましてからいただきます。