チンゲン菜とちりめんじゃこの雑炊

Name: チンゲン菜とちりめんじゃこの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; ちりめんじゃこ 15g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

290 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とちりめんじゃこの雑炊は、だしの旨味でほっとするあっさり味の一品で、骨のカルシウム補給を意識したい方に向いています。
ちりめんじゃこや卵のたんぱく質と合わせることで、カルシウムが体内で利用されやすくなる点を意識しています。
この一人分にはカルシウム214mgを含み、骨の健康をサポートする献立の一つとして取り入れやすい内容です。
塩分は1.0gの減塩仕立てですが、素材の旨味を生かして満足感が得られるように調理しています。
毎日続けやすくするために、ご飯の量やだしの塩気を調整して無理なく取り入れてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ご飯を加える→卵でとじる→盛り付け

1
チンゲン菜100gは根元に浅い十字の切り込みを入れ、葉は縦に4〜6等分に切ります。茎は厚みがあるので斜めに薄く切ると火が通りやすくなります。切ったらざるに上げて水気を軽く切ります。
ポイント：切り方をそろえると火の通りが均一になり、仕上がりがやわらかくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底全体が小さくゆらゆらする火加減）にかけ、沸騰したらチンゲン菜とちりめんじゃこ15gを加えます。再び沸いたら火を少し弱め、表面に浮くアクをおたまで取り、約2〜3分菜がしんなりするまで煮ます。
ポイント：アクを取ると雑炊の味がすっきりし、素材の旨味が生きます。
3
ごはん120gは固まりがあれば菜箸で軽くほぐしてから鍋に入れます。ごはんを加えたら弱めの中火で1〜2分加熱し、だしがごはんにしみて全体がなじんだら火加減を確認します。煮過ぎると粘りが出るので、粘りが出始めたら加熱を止めます。
ポイント：ごはんをほぐして入れるとムラなく温まり、短時間で仕上がります。
4
卵1個を小鉢で軽く溶き、鍋の煮汁が静かになったところで鍋肌に沿ってゆっくり回し入れます（鍋肌に沿って入れると卵が分散します）。入れたら大きく混ぜずに10〜20秒待ち、好みの半熟具合になったら火を止めます。余熱で固まるのでやや柔らかめに止めると滑らかです。
ポイント：卵は余熱で固まるため、火を止めるタイミングが滑らかな仕上がりの決め手です。
5
器に雑炊をよそい、温かいうちに召し上がってください。味が薄ければ少量の塩や醤油をごく少しずつ加えて確かめますが、ちりめんじゃこの塩味があるため少しずつ調整してください。
ポイント：少しずつ味を調えることで塩分の取り過ぎを防げます。