チンゲン菜と桜えびのパスタ

Name: チンゲン菜と桜えびのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 桜えび 8g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

423 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と桜えびのパスタは、桜えびの香ばしさとチンゲン菜のシャキシャキ感が楽しめる主食で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
桜えびを殻ごと使うことでカルシウムが多く、1食でカルシウム275mgが摂れる点がこの料理の特徴です。
塩分は控えめの0.9gに抑えていますが、桜えびとにんにくの旨味で満足感のある味わいに仕上がります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や乳製品と組み合わせるのがおすすめです。
毎日の食事では主菜や副菜と組み合わせて、無理なく続けられる量で取り入れてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
桜えび: 8g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→具材を炒める→合わせて仕上げ

1
チンゲン菜は根元に十字の切り込みを入れてから、葉と茎を縦に4〜6等分に切ります。幅は茎の厚さに合わせて1〜2cm程度を目安にすると火が通りやすくなります。にんにくは皮をむいて薄切りにします。初めての方は包丁をしっかり押さえ、まな板に指を丸めて当てると安全です。
ポイント：切り方をそろえると火の通りが均一になり、食感が良くなります。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸騰させ、沸騰したら塩（分量外・少量）を加えます。スパゲッティ80gを入れ、袋の表示時間より30〜60秒短めにゆでます（アルデンテ：中心に少し芯が残る状態）。ゆで上がる直前にお玉1杯分（約50ml）のゆで汁を取っておきます。麺がくっつかないよう時々かき混ぜてください。
ポイント：ゆで時間を短めにするとパスタの食感と栄養が保てます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（中火より少し弱く、油が静かに揺れるくらい）にかけます。にんにくを入れて約30秒、においが立ってきたら焦がさないよう注意しながら火を中火に上げます。チンゲン菜の茎側を先に入れ、ヘラで時々混ぜながら約1分、しんなりするまで炒めます。葉と桜えび8gを加え、さらに約30秒手早く炒めます。
ポイント：にんにくを低めの火でじっくり香りを出すと風味がよくなります。
4
火を弱め（弱火に近い状態）、ゆで上がったパスタをフライパンに入れて取っておいたゆで汁を大さじ2〜3加えます。オイルとゆで汁で全体を手早く和え、ソースが麺に絡むまで約30秒混ぜます。味見をして塩気が足りなければ少量ずつ塩を加えて調整します。水分が多いと感じたらゆで汁は少なめにして様子を見てください。
ポイント：ゆで汁のデンプンでソースがまとまり、味が絡みやすくなります。
5
火を止めてすぐに器に盛り、温かいうちに提供します。好みで黒胡椒を少量振ると風味が引き立ちます。味見をして薄ければ少量ずつ塩を足し、濃すぎる場合はゆで汁を少し足して調整してください。
ポイント：熱いうちに盛ると香りと食感が一番良くなります。