チンゲン菜と鮭のチャーハン

Name: チンゲン菜と鮭のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 生鮭 1切れ; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

418 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と鮭のチャーハンは、旨味のあるあっさり味で食感はふんわりとシャキッが楽しめる一品で、骨を丈夫にしたい方に向いています。
この料理はたんぱく質が豊富で、1皿で約28.8g摂れるため、骨や筋肉の材料となるたんぱく質補給に役立ちます。
生鮭に含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を助け、チンゲン菜などと合わせて摂ることで骨に働きかけやすくなります。
塩分を約1.3gに抑えた減塩仕立てでも、鮭と醤油の香りで満足感が得られるように味付けしています。
今日から続けるコツは、鮭や卵を加えたシンプルな組み合わせを週に数回取り入れて、無理なくたんぱく質とビタミンDを補うことです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
生鮭: 1切れ
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→刻む→卵と鮭を炒める→ごはんと合わせる→仕上げ

1
チンゲン菜は根元に包丁で十字に浅く切り込みを入れ、葉を縦に4〜6等分します（目安は一口で食べやすい幅）。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き取り、骨があればピンセットで抜きます。魚の水分を取ると油はねが減り、焼き色がつきやすくなります。
ポイント：切り込みを入れると火が通りやすく、鮭の水気を取ると香ばしく仕上がります。
2
チンゲン菜の葉と茎を一緒に幅1〜2cm程度の細めに刻みます。茎は硬めなので特に細めにすると短時間で火が通ります。刻み終わったらごはん（冷やごはんはほぐしておく）と卵を用意して手元に置いてください。材料を揃えると手早く仕上げられます。
ポイント：茎を細かくすると炒め時間が短くなり、全体の食感が揃います。
3
フライパンを中火（中〜強の中間で、軽く手をかざして熱さを感じる程度）で熱し、油を薄く引きます。溶き卵を流し入れて箸で大きくかき混ぜ、半熟になったら一度取り出します。同じフライパンで皮目から鮭を入れ、表面に焼き色がつき中まで白っぽくなるまで約2〜3分焼き、ヘラでほぐします。
ポイント：卵を半熟で戻すとふんわりし、皮目を先に焼くと香ばしくなります。
4
フライパンを中火に戻し、ごはんを加えてヘラで押しつぶすようにほぐしながら炒めます。ごはんがパラッとしてきたら刻んだチンゲン菜、取り出した卵、ほぐした鮭を順に加え、チンゲン菜がしんなりするまで手早く1〜2分ほど炒め合わせます。焦げそうなら火をやや弱めてください。
ポイント：ごはんを先にほぐすと具材と均一に混ざりやすくなります。
5
最後に醤油小さじ1をフライパンの鍋肌に沿って回し入れ、香りが立つまで10〜20秒ほど炒めて火を止めます。味見をして塩味が足りない場合は少量ずつ足し、器に盛り付けて完成です。仕上げの醤油は香り付けの役割が大きいので入れすぎに注意してください。
ポイント：仕上げに回し入れると醤油の香りが立ち、少量でも満足感が出ます。