チンゲン菜としらすの炊き込みご飯

Name: チンゲン菜としらすの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; しらす 20g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

271 kcal塩分 1 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
チンゲン菜の食感としらすのうま味が米にしみた、骨の健康を意識する方に向く炊き込みご飯です。
しらすに含まれるカルシウムが177mgと豊富で、骨の材料を手軽に補給できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（魚に含まれる骨の栄養）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
脂質が少なめで塩分はしらすの量で左右されるため、調味は少量ずつ加えるとカロリーや塩分の管理が楽になります。
今日からは週に1回、主食のひと品として取り入れるなど無理なく続けることをおすすめします。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
しらす: 20g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→味付け→具をのせる→蒸らしと仕上げ

1
チンゲン菜100gはまず根元を水平に切り落とし、根元に十字の切り込みを入れてから葉先まで縦に4〜6等分に切ります。切る長さは葉先から根元まで均一にし、茎が厚い場合は斜め薄切りにして火の通りを良くしてください。包丁を使うときは安定したまな板で指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：切り方を揃えると加熱のムラが減り、食感が均一になります。
2
米2合はボウルに入れ、冷たい水を注いで手のひらでやさしくかき混ぜます。濁った水はすぐに捨て、これを2〜3回繰り返して透明に近い水になるまで洗います（研ぐ：米のぬかを落とす作業）。洗い終えたらざるにあげて10分ほど置き、米が水を吸って表面がつやっとするのを待ちます。
ポイント：研ぎすぎると味が落ちるので、やさしく洗ってぬかを落とすのがコツです。
3
炊飯器の内釜に研いだ米を入れ、普段の2合の目盛りまで水を注ぎます。そこへ醤油大さじ1、酒大さじ1を入れて軽く全体を混ぜ、調味料が均一にゆき渡るようにします。計量は正確に行い、味付けがここで決まることを意識してください。
ポイント：炊く前に調味料を混ぜると味ムラが出にくくなります。
4
内釜の米の上にチンゲン菜を広げるように並べ、その上からしらす20gを均等に散らします。具は米に触れるように軽く置き、強く押さえつけないでください。ふたを閉めて、炊飯器の通常（白米）モードでそのまま炊きます。
ポイント：具を押し込まず表面に置くことで炊きムラやべちゃつきを防げます。
5
炊き上がったらすぐにふたを開けずに10分ほど蒸らします（蒸らす：余熱で火を通すこと）。蒸らし終えたらしゃもじで釜の底から大きく返すようにやさしく混ぜ、チンゲン菜としらすを米に馴染ませます。味見して薄ければ醤油を少量ずつ加えて調整してください。
ポイント：蒸らしで余熱を通すと米がふっくらし、具材の味がなじみます。
6
仕上げに全体の味を見て、必要なら醤油をほんの少量加えます。塩気が足りない場合は鍋肌近くに少量ずつ垂らしてから混ぜると味が均一になります。しらすには塩分があるため、少しずつ加えるのが安全です。
ポイント：調味は少量ずつ加えると塩辛くなりにくく安心です。