ブロッコリーと鮭の和え物

Name: ブロッコリーと鮭の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

207 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鮭の和え物は、箸でつまんで食べやすく、ほどよい歯ごたえと旨みが楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質が29.3gと多く、骨や筋肉の材料になるたんぱく質をしっかり補給できるため骨の健康が気になる方に適しています。
食物繊維が5.4gあり、食後の血糖値の上昇を緩やかにするのに役立ち、鮭に含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を助けるため相性の良い組み合わせです。
毎日続けるには小皿で一品添えるだけにすると無理なく続けられ、醤油は量を調整して塩分約1gの目安を守るとよいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ブロッコリーを茹でる→鮭を調理してほぐす→調味して和える

1
鮭はキッチンペーパーで両面を押さえて水気をしっかり取ります。包丁かピンセットで見える骨を取り、指で表面をなぞって骨が残っていないか確認します。皮は好みで残して構いません。水分が残ると加熱ムラやほぐしにくさの原因になります。
ポイント：水気を取ると加熱ムラが減り、ほぐしやすくなります。
2
ブロッコリーは小房に分けます。茎が硬ければ皮を薄くむき、1cm幅に切ります。ここで言う小房は一口で食べられる大きさが目安です。大きさを揃えると茹で時間が一定になり、仕上がりがきれいになります。
ポイント：大きさを揃えると短時間で均一に火が通ります。
3
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩は入れずにブロッコリーを入れます。色が鮮やかになったら30〜60秒でざるに上げ、すぐに冷水にとって冷まします（冷水は流水でも可）。冷えたら水気をしっかり切ってください。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので注意します。
ポイント：短時間で茹でて冷やすと歯ごたえと色が保てます。
4
鮭をフライパンで焼く場合は中火（中くらいの火力）で皮目から約3分焼き、裏返して1〜2分焼きます。身が白っぽくなり中心がほぐれるのが目安です。電子レンジの場合は耐熱皿に並べラップをかけ、約2分を目安に加熱します。加熱時間は切り身の厚さで調整してください。
ポイント：中心まで火が通り、指で軽く押して身がほぐれればOKです。
5
焼けた鮭は骨がないか再度確認し、皮や大きな筋を取り除きます。フォークや箸で皮目に沿って粗めにほぐすと食感が残り、ブロッコリーと合わせたときにまとまりやすくなります。熱いうちにほぐすと簡単にほぐれます。
ポイント：粗めにほぐすとブロッコリーと馴染みやすくなります。
6
ボウルにほぐした鮭、冷ましたブロッコリー、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れます。大きめのスプーンや箸で全体を大きく混ぜ、味見をして必要なら醤油で整えます。調味料は少量ずつ加えると味が決めやすいです。
ポイント：調味は少量ずつ加え、味を見ながら調整すると失敗しにくいです。
7
全体が均一に混ざったら器に盛り付けます。作りたては風味が良く、冷ますと味がなじみます。冷蔵保存する場合は清潔な密閉容器に入れ、できれば当日中、遅くとも翌日中に食べ切ってください。食べる前に軽く混ぜ直すと水分がなじみます。
ポイント：作り置きする場合は水分が出やすいので、食べる前に軽く混ぜ直すとよいです。